ヒップアップのために鍛えるお尻の筋肉について! 大臀筋・中臀筋・小臀筋

 

男性が実はバストよりも重要視しているというお尻。

女性の丸く上向きのヒップは男性にはないものですからね!

しかし、日本人女性は、お尻にボリュームがなく、ぺたんこ尻や四角尻になりがち。
お尻の形に自身がなく、コンプレックスに感じている方も多いのではないでしょうか。

日本女性のお尻が欧米人のようにプリッと上向きに上がっていないのは理由は「大臀筋(だいでんきん)」の筋力不足がほとんどです。

今回は丸く上向きの美尻を形成するお尻の3つの筋肉、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」についてまとめます。

 

ヒップアップした美尻を形成するお尻の3つの筋肉

(出典:https://yurielkaim.com/

 

1.大臀筋(だいでんきん)

お尻の筋肉といえばメインはこの大臀筋です。(画像の一番左)
お尻の筋肉のメインとなる大きな筋肉でお尻の外側にあり、体の最も発達している最大の単一筋肉です。
大殿筋とも表記されます。
英語表記はGluteus Maximus Muscle(グルティアス・マキシマス・マッスル)。

<特徴>

  • 外から見えるお尻全体を覆っている筋肉がこの大臀筋で、鍛えればヒップアップ効果が期待できる。
  • 大臀筋は股関節が約15°以上伸展したときに作用され始めるので歩行時などではあまり作用しない。
  • 大臀筋を鍛えると、お尻周りの脂肪が落ちやすくなり、筋肥大した大臀筋がヒップを持ち上げることにより、たるみ解消にも繋がる。
  • ハムストリングス(太ももの筋肉)と並び、大きい筋肉なので、鍛えることで基礎代謝がアップしやすくダイエット効果が高い。
  • 大臀筋と骨盤が繋がっているため、大臀筋を鍛えるとウエストが引き締まる副次的な効果がある。
  • デスクワークの人はあまり使われることがない筋肉で弱体化しがち。

2.中臀筋(ちゅうでんきん)

中殿筋は大臀筋の奥(後ろ側)にあります。(画像の真ん中)
英語表記はGluteus Medius Muscle(グルティアス・ミディアス・マッスル)。Mediusは真ん中という意味です。

お尻の上部、骨盤の側面に位置しており、そのほとんどが大臀筋に覆われています。
立った状態で、骨盤の腸骨稜(腸骨の端の方)の外側に指を当てた状態で、脚を外転したり、戻したりするとこの筋肉が刺激されているのが確認できます。

<特徴>

  • 太ももを回したり前後へ蹴ったり運動の時に重要な筋肉で、骨盤を安定させている。
  • 歩く時、左右のブレを無くしてバランスを保ったり、重心位置を維持する役割があり、中臀筋が弱ると歩行障害が起きやすくなる。
  • お尻の上部を形成しているのが中臀筋なので、鍛えることによりお尻の位置を高くする(見せる)ことができる

 

3.小臀筋(しょうでんきん)

英語表記は(グルティアス・ミニマス・マッスル)(画像の一番右)
お尻のインナーマッスルとも呼ばれ、中臀筋をサポートする筋肉となります。
小臀筋は中臀筋とほとんど同じ働きを担っており、中殿筋の奥に位置しています。この筋肉を触ることは殆んど出来ず中臀筋と区別するのも難しいです。
小臀筋は股関節の動きに大きな影響を与えているので、鍛えると股関節を曲げた状態をキープできるようになり、様々なトレーニングを行える体幹が得られます

<特徴>

  • 小臀筋も中臀筋と同様、直立のときに中臀筋と伴に骨盤を支える筋肉で、歩行中に体重が片足にかかった時に逆側に骨盤が傾かないようにバランスを保つ役割がある。
  • 歩行中に何にもないところで足が引っかかって転倒しそうになるという方は小臀筋、中臀筋の筋力低下が考えられる。
  • 小臀筋のようなインナーマッスルはプランクのようなゆっくりと行う自重トレーニングで効果的に鍛えられる。

 

臀部はハムストリングスと同時に鍛えてヒップアップ

お尻と太ももの境目を「臀溝(でんこう)」と言います。
この境目のラインがぼやけると垂れ尻になります。

Girl Fit編集部Y
欧米女子のヒップはこの臀溝(でんこう)はくっきりしててかっこいいですよね!

大臀筋の真下に位置するの太ももの裏の筋肉、ハムストリングスと一緒に鍛えればヒップを下から上に持ち上げる力がアップ!
ヒップアップ効果&臀溝をくっきりさせたいならハムストリングスと一緒に鍛えましょう。

 

目指せヒップアップ! 大臀筋・中臀筋・小臀筋を鍛える筋トレ


(出典:https://www.launchknowledge.com/

やっぱりナンバー1はスクワット

臀部を鍛えるにはスクワットが一番効果的です!
場所さえあればいつでもできちゃいます。

【筋トレ女子にBIG3】ダイエット効果ありのスクワットの正しいフォームとやり方

【筋トレ女子にBIG3】ヒップアップ効果ありのデッドリフト! 正しいフォームとやり方

他のトレーニングもどんどん追加していきますね!

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