【筋トレ女子にBIG3】ヒップアップ効果ありのデッドリフト! 正しいフォームとやり方

 

筋トレBIG3(ビッグスリー)と呼ばれ、最も効果の高いとされる筋トレ3種目の中の一つ、「デッドリフト(dead lift)」

筋トレBIG3(ビッグスリー)
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目。
この3種目をするだけでほぼ全身の筋肉を鍛えることができると言われています。

ダイエット効果が高く女性にもオススメ!

 

基本的にはバーベルを利用し、負荷をかけて行うので、ジムで行う種目というイメージですが、バーベル以外のもので代用したデッドリフトもあります。ダンベルやチューブを使って応用したデッドリフトは女性にもおすすめです。

一つの動作で多くの筋肉を鍛えられる種目になるので、「コンパウンド種目」というタイプの筋トレに分類されます。

フォームの習得が難しく、腰への負担が大きいため、しっかりと学んでいきましょう。

何度も説明していますが、筋トレは正しいフォームでやることが大事です。

回数をこなして満足するより「正しいフォームでの確実な1回」を目指しましょう。

今回はヒップアップしてダイエットしたい女性におすすめの種目、デッドリフトの正しいフォームとやり方について解説します。

 

抜群のヒップアップ効果! 4つのデッドリフトの特徴とメリット

1.引き締まった太ももとヒップアップ効果でセクシーな下半身が手に入る

下半身の大きな筋肉である太ももの後ろの筋肉(ハムストリングス)やお尻の筋肉(大臀筋・中臀筋・小臀筋)を一気に鍛えることができ、引き締まった太ももとヒップアップが期待できます。
太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)も鍛えすぎると女性の場合足が太く見えてしまうので、あまり太くしたくない方はスクワットよりデッドリフトの方が効果的と言えます。

ヒップアップさせる筋トレ種目は他にもたくさんありますが、高い負荷をかけることができるのはデッドリフトが一番です!

 

2.お尻だけでなく背中全体も効率良く鍛えることができる

背中全体を効率良く鍛えることができ、脊柱起立筋をが鍛えられ、背中の縦のラインが強調されたされたセクシーで引き締まった背中を作ることができます。

 

3.女性の大敵セルライトを撃退! 予防も!

女性が気になる部位である太ももやお尻に効果的な刺激を与え、血流ややリンパの流れをよくします。
デスクワークの女性はリンパが滞りやすく、最もセルライトがつきやすいのは太ももとお尻です。
デッドリフトを週に1回取り入れるだけでセルライトを予防できます。

 

4.カロリー消費が高くダイエット効果がある

デッドリフトは他の筋トレ種目に比べて、体の中の大きな筋肉を使い、高い負荷をかけられるため、消費カロリーが高く、ダイエット効果が期待できる種目です。

デッドリフトは多くの筋肉を使うため、筋肉が発達すれば基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。
成長ホルモンの分泌もさかんになり、脂肪燃焼効果も!!

デッドリフトは長距離ランニングなどの有酸素運動を行うよりも効率がよくダイエットできると言えます。

↓こちらはインスタグラムで大人気のsaika_fitさんのデッドリフトの様子です。

 

そもそもデッドリフトってなんでそんな名前? 由来は?

英語で書くとdead lift。デッドリフトの語源は諸説あります。
「死体を持ち上げる動作の意味」とか「死にそうなほどきつい」などの説もありますが
「dead」には「死んだ・死んでいる」と言う意味と「絶対に,完全に」という意味を持っており

  • 
dead stop(完全に停止した状態)  ▶︎完全に停止した重りを下から持ち上げるから
  • dead weight(重いもの)︎ ▶︎重いものを持ち上げるから
上位2つが有力な説です。

上位2つが有力な説です。

 

ヒップアップして美尻を作る! デッドリフトの正しいフォームとやり方


<出典:https://www.livestrong.com/>

 

1)スネがバーに触れそうな位置まで近づき、肩幅より少し広めにして立ちます。
つま先はまっすぐ向くようにします。

2)立ち位置が決まったら、両足を曲げ、肩幅より少し広めにバーベルを握ります。
胸は張り、背中を少し反らせたようなイメージで固定します。

3)背中を丸めないよう、胸をはったままお尻を後ろへ突き出し、膝を少し曲げます。

4)背中の反りを維持したまま状態を起こしていき、肩甲骨をキュッと寄せるように胸を張り終了します。

5)10回を3セットが目安です。

 

コツとしては・・・

  • 背中が丸まらないように胸を張る 
  • 上半身での力で引っ張り、持ち上げるというよりも、地面を足で蹴るようなイメージでバーを押し上げるイメージで行う 
  • 最初は軽い重量からトライし正しいフォームを身につける練習をする

 

慣れてきたら重量を上げていくようにしましょう。腰の負担に注意が必要です。
↓インスタ動画を見つけました^^

デッドリフトをやる頻度や回数は?

10回がやっとという負荷をかけ、3セットで十分効果があります!
余裕がある方は下で紹介している応用編のデッドリフトを取り入れてもいいと思います!

女性のデッドリフトの負荷の平均と「10回がやっと」の重量の目安

女性の平均は自分の体重のマイナス10〜12kgできる感覚だと思います。
体重が50kgの女性で38kg〜40kg程度の負荷ですね。

自分と同じ体重できるようになるとデッドリフト中級者といっていいのではないのでしょうか。

腰を痛めやすいので気をつけてくださいね。

 

また翌日、翌々日と激しく筋肉痛がくる可能性が高いので、回復するまではしっかり睡眠とタンパク質(プロテインがオススメ)をとり回復させましょう。
つまりデッドリフトは週に1回のトレーニングでも十分だと言えます。

 

自宅トレにはダンベルデッドリフトやチューブデッドリフトが手軽でおすすめ!

ダンベルデッドリフト

バーベルの代わりにダンベルを二つ持って行うデッドリフトです。
二つの重いものを持つという形になるのでバーベルよりも不安定になり、それを支えるためにより多くの筋肉を使います。少しやりにくい感じがするのと、バーベルよりも重量が軽くなってしまいますが、バーベルよりも小さいので可動域が大きくなることは大きなメリットです。

下記で紹介している応用編のデッドリフトもダンベルで行うことができますのでチェックしてみてください^^

 

チューブデッドリフト

両足を腰幅程度に開いてチューブの真ん中を押さえるように踏み、チューブの両端についている輪っかを持ち行います。(ない場合は輪を作るといいですね)

他の注意点はは通常のデッドリフトと同じです。しっかり胸を張って行いましょう。
バーベルやダンベルよりも軽い負荷となりますが、チューブは持ち運びも便利でオススメです。
軽い負荷でも筋肉の伸び縮みを感じながら行えば、しっかり鍛えていくことが可能です。

 

【応用編】ヒップアップに最も効果があるデッドリフトの応用種目を紹介

スティッフレッグドデッドリフト


<出典:http://one-more-protein.com/>

名前が長いですが・・・
足を曲げず、できるかぎり伸ばしたまま状態を倒して行います。
ひざ下スレスレの位置でバーベルを上下させるイメージです。背中は丸まらないよう、胸は張ります!
太ももの後ろ(ハムストリングス)の強力なストレッチを感じることができるはずです!

 

ルーマニアンデッドリフト


<出典:https://maxedmuscle.com/>

 

スティッフレッグドデッドリフトに少し似ていて、しゃがまないタイプのデッドリフトになります。
スタート時から膝を軽く曲げ、その状態からほとんど動かさず股関節を使ってバーベルを引き上げます。
バーベルは地面まで下ろさず、「これ以上下ろすと背中が丸まってしまう」という位置まで下ろします。
こちらもスティッフレッグドデッドリフトと同様、太ももの後ろ(ハムストリングス)を強烈にストレッチさせることができます!

 

スモウデッドリフト

肩幅の2倍くらい足を広げ、つま先は少し外側を向け四股を踏むようなイメージで立ち、膝と股関節を伸ばしながら状態を起こします。
足を広げているため、他のデッドリフトよりバーベルの移動距離が短く、腰への負担も少ないです。
内ももの筋肉(内転筋)を鍛えることができます。


<出典:http://www.pictame.com/>

Girl Fit編集部Y
内ももは脂肪がつきやすくたるむ箇所なのでスモウスタイルはオススメ!

 

Girl Fit編集部まとめ

  1. デッドリフトはヒップアップ効果が最も高い!
    しかも太ももの後ろ側を鍛える筋トレのため、太ももの前の筋肉を太くしたくない方に効果的。
  2. 下半身の大きな筋肉を鍛えるため脂肪燃焼効果が高くダイエット向き
  3. ジムに行けなくても、他の器具で代用できる
    チューブダンベルを買えば手軽にできる筋トレ!
  4. 女子はやったほうがいい筋トレの一つ!
    欧米女子のような丸くてプリッと上がったお尻を手に入れるなら必須です。

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