最近太ってしまった、年々代謝が落ちて脂肪が落ちない、ダイエットしたい、かわいくなりたい、など・・・
女性の悩みはつきませんよね。
間違った食事制限やながら運動など、ただやみくもにダイエットするよりも筋トレが効果的というのはこのサイトで重々説明しています。
今回は筋トレを始める前に、まずチェックしてもらいたい6つの筋トレ基本ルールについて解説します。
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筋肉と会話?! 筋トレで鍛えたい筋肉を意識する
筋トレで筋肉を鍛え、増やすには、まずは鍛えたい筋肉を意識して筋トレをすることが重要です。
雑誌のトレーニング方法やYOUTUBEで筋トレ動画を見て真似するのはいいですが、まずは「筋肉の伸び縮み」をしっかり感じれるように行います。
筋肉の伸び縮みが筋トレの基本。
筋肉というものは基本的に縮む事によって力を出す組織であるという事です。
筋肉の伸び縮みをしっかり意識して筋トレを行うことで、鍛えたい筋肉部位の血流を制限し代謝物質を溜め、成長ホルモンを分泌させることができます。
案外やってみると、ピンポイントで筋肉に意識を集中させることは難しいので、まずは反動をつけずにゆっくり動かすことから始めましょう。
そして効率よく筋肉に刺激を与えるには広い可動域での筋肉の伸び縮みを意識しましょう。（可能な範囲で大きくストレッチさせるという意味です）
筋肉は負荷をかけた状態で広く大きく伸び縮みすることにより、より発達します。
※可能な範囲で稼働域という意味ですので、関節に負担をかけたり、負荷が抜けたりするところまで無理に広げる必要はありません。
正しいフォームで筋トレを行う
先ほどご説明した、「効かせたい筋肉の収縮を意識して行う」ことに繋がりますが、正しいフォームで行うということが大事です。
筋トレはどこを鍛えたいかによって行うメニューは変わってきます。
例えば上腕二頭筋（力こぶの部分ですね）を鍛える種目にアームカールというトレーニングがあります。
正しいやり方とフォームでアームカールを行えば、上腕二頭筋にしっかりと効きますが、間違ったフォームで行えば、負荷が肩や背中など他のところに逃げてしまい、本人は筋トレをやったつもりでも実際はほとんど上腕二頭筋に効かせる事ができません。
筋肉の収縮には2種類あります。
コンセントリック収縮 ▶︎ 縮みながら力を発揮する
エキセントリック収縮 ▶︎力を発揮しながら引き伸ばされていく
アームカールなら腕を上げる時がコンセントリックで下ろす時がエキセントリック。
間違いやすいのですが、アームカールでは重量は上げる時よりも実は下ろす時の方が重要です。
ダンベルを降ろす時に、一気にストンと降ろしてしまうと筋肉中に代謝物質を留めることができず、筋トレの効果が期待できなくなってしまいます。
降ろす時は少しゆっくり、鍛えている筋肉に負荷を感じながら丁寧に降ろします。
このように筋トレ種目によってどの動作が筋肉に力が入っているのか、効いているのかは変わってきます。
間違ったフォームで筋トレをしているせいで、まったく体型が変わらずにいる人は意外と多いです。
間違ったフォームで行うなら、筋トレはしない方がマシとも言えます。
また、筋肉を意識することに慣れていない状態で、重すぎる負荷をかけてしまうと、重さによって他の筋肉を使ってしまうことに繋がります。
筋トレを始めたばかりのうちは、高負荷で行うと余裕がなく、正しいフォームを身に付けたり、鍛える部位を意識して負荷を集中させるということが難しくなりますので、初心者の方や、新しい種目に挑戦する時は、しばらく目安よりやや軽めの負荷で慣れるの良いでしょう。
ダイエットにはやっぱり呼吸! 正しい呼吸で筋トレを行う
十分な負荷を扱う筋トレは無酸素運動です。
無酸素運動といっても「筋肉を動かすエネルギー源として酸素を活用しない」という意味ですので、実際に無呼吸というわけではありません。
呼吸法もいくつかあるのですが、基本的には
筋肉が収縮させて「力を出すとき」▶︎ 息を吐きながら行う
筋肉を伸ばして「元に戻るとき」▶︎ 息を吸いながら行う
また、ウェイトを持ち上げないタイプのトレーニングを「アイソメトリック」というのですが、プランクのような体幹トレーニングがこれにあたります。
筋肉は伸び縮むすることなく力を出し続けることになりますのでアイソメトリックトレーニングの時は自然な呼吸で!
ついつい息を止めてしまう方もいると思いますが、意識してしっかり安定的な呼吸をしましょう。
「10回がやっと」という回数が目安! 正しい負荷（ウェイト）で筋トレを行う
筋トレには自分にあった正しい強度があり、
むやみにやたらに重いウェイトを使用すれば良いと言うものではありません。
まず、筋トレの負荷設定の基準というのは、「何kg」など絶対的な数値ではなく、「自分が何回くらい行える負荷か」という相対的な数値が基準となります。
負荷と回数について簡単に説明すると、50回〜100回できてしまうような軽いウェイトではなく、自分にとってある程度重く、10回ほどしか上げられないウェイトの方が効率的です。
※専門用語の単位を使うと、負荷は“RM（Repetition Maximum）”と言います。
RMとは最大反復回数のことで、繰り返し行なうことが出来る最大回数です。
筋肥大の理想の負荷は10RMとされています。
また、種目ごとにも設定する負荷は変わります。
例えば、同じ「10回が限界の負荷」でもしゃがんで行うデッドリフトと足をあまり曲げないスティッフレッグデッドリフトでは扱える負荷が違ってきます。
腰を痛めない重量設定などもありますので、それぞれベストな重量にセッティングして行いましょう。
筋トレは鍛えて休んでが1セット! 毎日同じ部位を鍛えない
そもそも、筋トレとは筋肉をピンポイントで使用し、疲労させ破壊した後に起こる「超回復」を利用して筋肉を発達させていくという仕組みです。
超回復とは、筋トレ後に24～48時間ほどの休息をとることによって起こる現象。
筋肉が回復するだけでなく、休息の間に筋肉の総量がトレーニング前よりも増加する。
筋肉を付けたいからと言って毎日トレーニングするのは良くありません。
筋肉は休息させることにより、トレーニング前より増えるのです。
筋トレ▶︎休息（超回復）▶︎筋トレ▶︎休息（超回復）
と、繰り返して行うことで筋肉どんどんついていきます。
このことからトレーニングは毎日ではなく、2～3日おきに行なうのがベストということになります。
筋トレはターゲット部位を変えるべし! 鍛える部位を分けて筋トレメニューを組む
先ほど説明したように、筋肉を鍛えるには、破壊と修復がセットです。
ですので、週2回全身を鍛えるのではなく、「胸の日」「お尻の日」「お腹の日」のように、筋肉を疲労させるパーツを分割してトレーニングメニューを組むというのが効率がいいです。
そうすると胸のトレーニングをした後、胸が筋肉痛になっている間に、お尻を鍛えることができます。
そうして日にちをずらしながら筋トレ日は30分ほどトレーニングをする。
そのようなやり方でパーツごとに効果的に筋肉に刺激を与えていくことができます。
インスタグラムで筋トレの様子やメニューをアップしている方も多いですが、毎日やっているように見えて、部位を変えながら行っている方がほとんどです。
Girl Fit編集部まとめ
- 鍛えたい筋肉を意識する
なかやまきんに君みたいに、筋肉が伸びてるか、縮んでいるか会話するイメージでトレーニングをしよう! - 正しいフォームで筋トレを行う
間違ったフォームなら筋トレはやらない方がマシ! - 正しい呼吸で筋トレを行う
基本的には力を出す時に吐く! - 正しい負荷（ウェイト）で筋トレを行う
「10回持ち上げるのがやっと! 」という重さを試してみよう。 - 同じ部位を毎日トレーニングしない
筋肉は破壊したあと、休息させる時に増えていく! - 鍛える部位を分けて筋トレメニューを組む
パーツごとに「胸の日」「お尻の日」と分けてメニューを組もう。
