ラットプルダウンは背中の筋肉（広背筋と大円筋）を鍛えるのに効果的な筋トレです。ラットマシンというマシンを使ってバー上から下に引き下げる動作で背中の筋肉に刺激を与えます。
ウエストのくびれを作るのに、腹筋をするイメージを持つ女性が多いかもしれませんが、砂時計のようなメリハリボディを作るのには背中の筋肉を鍛えなければなりません!
背中のブラのハミ肉が目立って気にしている女性にぴったりの筋トレですので是非チェックしてみてください!
CONTENTS
背中の贅肉が落とせる! ラットプルダウンってどんな筋トレ?!
ラットプルダウンのラットとは、ネズミではなく・・・笑
ラット=latissimus dorsi（広背筋） プルダウン=pull down（下に引き下げる）という意味で、広背筋を鍛えられるということでこのネーミングだそうです。
ラットプルダウンで効果的に鍛えられる筋肉は、背中の大きな筋肉、（広背筋・大円筋）肩の筋肉（僧帽筋）、腕の筋肉（上腕二頭筋）がメインになります。副次的に、背中の縦のラインである脊柱起立筋も鍛えることができます。
動作はチンニング（懸垂）の動きに似ていますがチンニングは腕の筋肉がある程度ないと女性には難しい筋トレですので、ジムでマシン使って手軽にでき、負荷も自在に変更できるラットプルダウンがオススメです。
また、ドラッグストアや通販などでも購入できるチューブを使ってのチューブラットプルダウンもありますのでジムに行かなくてもお手軽に鍛えることができます!
くびれたウエストと手に入れる?! 4つのラットプルダウンの特徴とメリット
男性なら逆三角ボディ、女性ならウエストがくびれたメリハリボディに!
ウエストのくびれを作るには背中の筋肉（広背筋）を鍛えなければなりません!背中の筋肉を一気に鍛えるにはラットプルダウンがベストな筋トレだと言えます。
バリエーション豊富でマニアックな筋肉も鍛えられる!
ラットプルダウンはバリエーション豊富な筋トレです。逆手でバーを握ったり、手の位置を広げたり狭くしたりすることで広背筋の内側や僧帽筋の刺激を強めにすることもできます。
ジムに行かなくてもチューブを使用したチューブラットプルダウンができる!
ジムに通うのが大変な方でも、チューブを購入さえすればチューブラットプルダウンができてお手軽にトレーニング可能です。
チンニング（懸垂）ができなくても背中を引き締めることができる!
チンニングはある程度筋力のある方しかできない難易度の高い筋トレです。ラットプルダウンはチンニングの代わりに背中を効果的に鍛えられる筋トレですので筋トレ初心者や運動が苦手な女性にもお手軽に試すことができます。
僧帽筋をストレッチさせ血流を良くし、肩こり解消効果!
運動不足の女性、デスクワークなど同じ動きで固まっていることが多い女性は肩こりに悩んでいる方がほとんどです。
ラットプルダウンの動作は肩を大きく動かし、僧帽筋のストレッチになりますので肩こり解消効果が期待できます。
シャッキっと胸を張れるようになり姿勢改善!
一緒に脊柱起立筋も鍛えられるので姿勢が良くなります。
背中を鍛えてウエストのくびれたメリハリボディをゲット!ラットプルダウンのやり方
手の持ち方や手幅などで違いがあり、種類が豊富なのですが、ここでは基本的ななケーブルラットプルダウンをご紹介します。
ワイドアタッチメントを使ったやり方となり、広背筋側部に効果的に刺激を与えることができます。
<出典:https://www.popworkouts.com/>
1）ラットマシンのシートに座り、両ヒザの角度が90度になるように足のパッドを調節します。
2）両手を肩幅の1.5倍ほどに広げ、バーを握ります。身体と腕のバランスがY字になるようなイメージです。
親指も一緒にかけるように持ちます（逆手にするのはまた別のやり方です）
3）胸を張り、背筋を伸ばします。
4）背中丸めないよう、肩甲骨をしっかり寄せるようなイメージで首元までバーを引き下げます。上半身が後ろに倒れないように注意してください。
5）ゆっくりと元の位置に戻します。腕をまっすぐにせず、肘を少し曲げたような維持し繰り返します。
コツとしては・・・
- 顎を引いてしまったり、きつくなってきた時に上半身を後ろに倒さないように
- 背中を丸めるのはNG! 胸を開き背中をそらせて座る
- 手で引っ張るのではなく肩甲骨を寄せるイメージで
- バーをあげるときは腕を伸ばしすぎない
やり方のYouTubeです＾＾↓
ラットプルダウンをやる頻度は?負荷はかけるべき?
背中の筋肉があまりにも少なく、筋肥大させたい場合
負荷（ウェイト）の目安としては女性はおそらく10kg前後が目安ですが筋肉量や体重によって適切な負荷は異なりますので「10回できるのがやっと」という負荷が何キロになるのか試してみましょう。
10回がやっとという負荷を3セット行い、翌日筋肉痛がきたら、タンパク質をメインに栄養をしっかりとって筋肉を休ませ、回復させるようにします。
筋肥大ではなく引き締め効果を狙いたい場合
「20回が行うのがやっと」という負荷（ウェイト）を設定します。つまり筋肥大を狙うやり方よりも軽い重量ですね。20回を3セット行います。
【応用編】鍛える筋肉をちょっと変える! 他の種類のラットプルダウン
ベーシックな基本形を身に着けると、様々な種類のラットプルダウンも取り組みやすくなります。ぜひトライしてみてください!
リバースグリップラットプルダウン
リバースという名前の通り、手を逆手にして行います。
ノーマルのラットプルダウンより扱える負荷が小さくなるので重量は軽くします。胸にも効かせたい方にオススメです。
ビハインドネックラットプルダウン
<出典:https://www.stylecraze.com/>
「ビハインドネック」というのは英語で「首の後ろ」という意味で、首の後ろにバーを引き寄せておこなうラットプルダウンです。実はノーマルなラットプルダウン（フロント）は腕ばかりに力が入り、初心者には背中に意識をやるのが難しいため、ビハインドネックラットプルダウンの方が感覚は掴みやすいと思われます。首を痛めやすいので注意が必要なトレーニングとなります。
チューブを使って行うやり方のYouTubeもご紹介します↓
ラットプルダウンのような背中や肩の筋肉を鍛える筋トレには、腕やお腹の筋肉を鍛える筋トレと違い、鍛えたい筋肉部位の動きを意識して行うことが難しくなります。
最初は鏡でフォームをチェックしたり動画を撮ってもらったりするなどをして、正しいフォームでできているか確認しましょう。
Girl Fit編集部まとめ
- 筋トレ初心者や筋力不足の女性が背中を鍛えたいならチンニング（懸垂）よりラットプルダウン
- ウエストをくびれさせたメリハリボディには背中を鍛えるのが必須!
- チューブを買えばお手軽にできる!
- 肩の血行が良くなり肩こり改善も期待できる。
コメントを残す