ヒップリフトはお尻の大きなの筋肉（大臀筋）に刺激を与えることができる、ヒップアップさせたい女性にオススメのお尻の筋トレです。
寝転がれるスペースさえ確保できればどこでもできてお手軽に美尻をゲットできます!
ジム通い不要で特別なマシンや道具がいらず簡単にできるお手軽な筋トレ種目ですので是非チェックしてみてください!
CONTENTS
ヒップアップ効果の高いヒップリフトってどんな筋トレ?!
Hip=お尻,Lift=上げる
ヒップリフトはその名の通りお尻を浮かせ、上げ下げする動作の筋トレです。
股関節一つの関節動作のみの筋トレですので単関節種目（アイソレーション種目）に分類されます。
インナーマッスルにも効くので体幹トレーニングとしても人気があります。
お尻の大きな筋肉（大臀筋）と背中の筋肉（脊柱起立筋）、お腹の筋肉（腹横筋）をメインに鍛えることができ、美尻を作るだけではなく、姿勢改善効果も期待できます!
ヒップアップには筋トレビッグ3であるスクワットやデッドリフトが一番効果的と言われますが、負荷が大きく負担がかかるため、筋トレ初心者や運動不足で慣れていない方、年配の方はやりにくいです。
そんな方たちにはかわりに お尻の筋肉（大臀筋）に集中的に刺激を与えられるヒップリフトをオススメします。
お尻の筋肉について知りたい方はこちら↓
お手軽に欧米人女性のようなを美尻ゲット! 6つのヒップリフトの特徴とメリット
尻の筋肉（大臀筋）を集中的に鍛えられてヒップアップ効果が高い
日本人女性はお尻の筋肉が少なく、垂れ尻になりやすいです。欧米人女性のように大臀筋を鍛えて筋肉量を増やし、垂れたお尻筋肉に押し上げてもらいお尻の位置を高くすることができる!
ジム不要、道具不要でどこでも簡単!スペースさえあればどこでもできる美尻トレ
畳一個分のスペースさえあれば手軽にできて初心者もやりやすい!
姿勢改善・猫背矯正効果がある!
お尻の大きな筋肉（大臀筋）は骨盤を正しい位置に維持し、安定させることに繋がります。
ヒップリフトはインナーマッスルも鍛えられるので姿勢を正しくし、猫背を改善できます!
腰痛改善・腰痛予防の効果がある!
インナーマッスルを鍛え、姿勢を維持する筋肉をつけることで体への負担を減らせるので腰痛の予防・改善の効果が期待できます。
スクワットやデッドリフトがキツイという筋トレ初心者でもやりやすい美尻トレ
スクワットやデッドリフトは負荷が大きく初心者には難易度が高めの筋トレです。そんな時にヒップリフトは手軽でオススメ!
目指せプリケツ!美尻を作るヒップリフトの正しいフォームとやり方
何よりも正しいフォームが大事です! しっかり理解しましょう。
1）．床に仰向けに寝転がります。
膝は拳一個分程度あけ、膝を90度程度に立てます。肩と足の裏は浮かさずしっかり床につけてください。
腕はまっすぐ下ろすか、頭の上に置くか、胸の前でクロスさせます。
2）息を吐きながらお尻をゆっくりと上に持ち上げ、膝から体までが一直線になる所で１～２秒キープ。
お尻の筋肉に効いていることを感じながら行ってください!
3）お尻が床に着かない所まで下ろします。
4）10回を3セット行います。
コツとしては・・・
- ヒップリフトはお尻を上げ過ぎると、腰を不自然に反らせてしまい負担がかかるので注意する（体は一直線）
- 足の裏と肩を床から浮かせない
- 反動を使わずゆっくりと行う
- けた足の位置が遠すぎると太ももの筋肉（ハムストリングス）の方に負荷が逃げてしまうので注意する
- 膝が開かないように注意する。
やり方のYouTubeです。lilyさんから拝借しました＾＾↓
ヒップリフトをやる頻度は? 適切な負荷は? 他のやり方もある?
自重トレーニングですので基本的に負荷はかけず自分の体重で行います。筋肉痛の時は休むようにしますが、毎日やっても問題ありません!
負荷をかけるためにダンベルや水を入れたペットボトルなどの重りをお腹に持って行うこともできますがもう少し負荷をかけたい場合は片足で行うワンレッグ(シングルレッグ)ヒップリフトがオススメですのでご紹介します。
ワンレッグ(シングルレッグ)ヒップリフト
片足を上げて負荷をさらに高めることができるワンレッグ(シングルレッグ)ヒップリフト!
やり方は基本のヒップリフトと同じで、スタートポジションが片足を45度の高さまで上げた姿勢になります。
お尻を浮かせてまっすぐキープするときは足先まで一直線になるようにします。
やり方の動画です↓
こちらは手を頭の上で組むやり方で紹介されています。
ヒップリフトは初心者向けの筋トレで、比較的負荷が少ないため、余裕のある方はスクワットやデッドリフトを行った後、行うのもオススメです。
バックキック（ドンキーキック）も一緒にどうぞ!
Girl Fit編集部まとめ
- ヒップリフトは初心者向けのヒップアップトレーニング
- ヒップアップ以外にも、体幹を鍛えられるので姿勢改善・猫背改善・腰痛予防になる!
- ヒップリフトは道具がなくてもいつでもできるお手軽筋トレ
