ブルガリアンスクワットはお尻の筋肉（大臀筋・中臀筋・小臀筋）に効果的に刺激を与えることができる、タレ尻にお悩みの女性にオススメの筋トレです。ノーマルのスクワットより負荷が大きいためヒップアップ効果が高いです!
ちょうどいい高さの椅子やベッドさえあればどこでも簡単にできてヒップアップ可能な筋トレ種目です。
ノーマルのスクワットとどう違うのか、そして正しいやり方とフォームをチェックして行ってみてください!
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丸く上向きの欧米人女性のようなお尻を目指す! ブルガリアンスクワットってどんな筋トレ?!
ブルガリアのオリンピック選手がよくこれをやったことからブルガリアンスクワットと名付けられたというブルガリアンスクワット。
簡単に説明すると、片足を椅子などに置き、片足で行うスクワットのことを言います。ノーマルの両足で行うスクワットと比べて、負荷が大きくなり、難易度も少し上がります。
ブルガリアンスクワットで効果的に鍛えられる筋肉は、お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋・小臀筋）がメインとなり、ヒップアップ効果がとても高いです!
また太ももの筋肉（ハムストリングス・大腿四頭筋）も刺激を与えられるので美脚効果もあります。
お尻の筋肉についてはこちら↓
ブルガリアンスクワットは結構きついですが女性にはオススメの筋トレです。
やりすぎたからといって筋肉がつきすぎてマッチョになるということはないので心配はいりません。
慣れてくるとダンベルを持って行うダンベルブルガリアンスクワットでさらに負荷をかけることもできます。
お尻の脂肪もスッキリ!ヒップアップ可能な 6つのブルガリアンスクワットの特徴とメリット
お尻の筋肉を一気に鍛える!負荷強めでヒップアップ!
体重分の負荷が片足にかかるため、ノーマルの両足を使うスクワットよりも効率よくヒップアップさせることができます。
下半身の大きな筋肉を刺激して基礎代謝を大幅アップ!ダイエットしやすい体に!
ブルガリアンスクワットが効果のある下半身の筋肉は、圧倒的に体積の大きな部分です。筋肉量を増やすことができると比例して基礎代謝もアップし、ダイエットしやすい体質になることができます。特に、女性はその比率は男性よりも高くなります。
太ももも同時に鍛えてすらりと引き締まった太ももに!
ハムストリングスと大腿四頭筋を鍛えて脂肪燃焼! ほどよく筋肉が浮き出た立体感のある太ももを作れます。
ハムストリングスを鍛えてお尻を押し上げ、脚長効果が期待できる!
太ももの裏側の筋肉が鍛えられるとお尻下から持ち上げる効果が! ヒップの位置が高くなり脚長に見えます。
ジム不要、道具不要でどこでも簡単!椅子でできるお手軽筋トレ。
家にある椅子を使えば簡単に行えてヒップアップできます!
筋力不足でアンバランスな下半身が正しく整い、強化できる!
下半身は人によってアンバランスに筋肉がつきがちです。バランスよく鍛えてふらつきやすい脚も強化できます。
お尻の位置を高くして脚長効果! ブルガリアンスクワットの正しいフォームとやり方
まずはベンチや椅子、ベッド等、足を乗せても大丈夫な台を用意します。（高さが上がるほど負荷が強くなります）
1）片足の甲を台に乗せ、もう片方の足は膝を90度に曲げてもつま先より前に膝が出ない位置に置きます。（台から50cm～90cm開くのが目安）
2）手は腰に当てるか腕組みをした状態でまっすぐ正面を見ます。
3）胸を張り、大きく息を吸いながら、ゆっくり前足を曲げて腰を落とします。膝を90度曲げることを目標に!
3）息を吐きながら足を伸ばしゆっくり戻します。
4）1セット10回を3セット繰り返します。
コツとしては・・・
- 前足の太ももが床と平行になるまで腰を落とす
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする（台の位置が遠すぎたり近すぎたりしないかチェック）
- 前足に重心を置く
- 猫背にならないように胸を張る
- お尻と太ももの筋肉の伸び縮みを意識する
やり方のYouTubeです＾＾↓
ブルガリアンスクワットをやる頻度は?適切な負荷は?
10回×3セットがベースです。
楽にできるようになってくると負荷（ウェイト）をかけるようにしましょう。
今日はお尻の日!と決めて、ノーマルのスクワットやデッドリフトと一緒に行うと筋肥大が狙えます。
お尻の日オススメのスクワット・デッドリフト・バックキック・ヒップリフト↓
最初は鏡の前に立ち、正しいフォームでできているか確認しながら行いましょう。
【応用編】ダンベルブルガリアンスクワット
基本のブルガリアンスクワットと同じですが、ダンベルを両手に持って行います。負荷は片手1kgずつ〜5kgずつと無理のないよう少しずつ上げていきましょう。
Girl Fit編集部まとめ
- ヒップアップさせたいなら外せないのブルガリアンスクワット!
- ブルガリアンスクワットは椅子や台があればOK!手軽で自宅でもできる!
- 下半身の大きな筋肉を一気に鍛えられるので基礎代謝アップ!ダイエット効果が高い筋トレ!
- 筋力不足解消! 脚も鍛えてバランスのいい体に!
