男性には「6Packs（シックスパック）」が理想的な腹筋だと言われますが、女性は「Ab Cracks（アブクラックス）」が、美しい理想的な腹筋として注目されるようになりました。
おへそのラインに縦線、その左右にうっすら2本線が入った腹筋です!
腹筋=Absと溝=Crack の造語で、スーパーモデルや海外セレブの間で2016年あたりから爆発的に人気となったアブクラックス。
丸みを帯びたバストといい感じに引き締まった腹筋のコントラストは女性らしくしなやかでセクシー!
今回はアブクラックスを作るために必要な腹筋トレーニング、クランチの正しいフォームとやり方を紹介します。
また、よく似ているシットアップとの違いも説明します。
道具がいらず簡単にできる筋トレですので取り入れていきましょう!
CONTENTS
腹筋を鍛えてメリハリボディに! クランチってどんな筋トレ?!
クランチで鍛えられるメインの筋肉は腹筋と呼ばれる筋肉（腹直筋）の上部です!
体をひねりながら行うクランチなどバリエーションも豊富で、応用的なクランチでは鍛えられる筋肉も腹直筋上部の他に、お腹を囲っている深い部分のインナーマッスル（腹横筋）、脇腹の筋肉（腹斜筋）に多く刺激を与えることができます。
また、床やベンチに仰向けになる方法の他、バランスボールの上に仰向けになる方法もあります。
腹筋はコルセットのように内臓を正しい位置にキープし姿勢も正してくれます。ぽっこりお腹を改善し、お腹痩せしてメリハリボディを手にいれましょう!
腹筋を鍛えられるクランチとシットアップってどう違う?
シットアップは股関節から体全体を持ち上げる筋トレで、腰を床から離していくまで上半身を起こします。全身運動といっていいくらいです!
クランチはもっと動作が小さくなり、腰は床につけたまま、肩甲骨を床から離す程度の動きになります。ターゲットとなる筋肉お腹のみです。
とくに腹直筋の上部に強めに刺激を与えます。
シットアップ▶︎腰を含んだ上半身全体を起こす。全身運動に近い大きな動き。
クランチ▶︎小さな動きで、腰から上を起こす。腹筋に集中的な刺激。
シットアップのやり方はこちら↓
お腹を引き締めてアブクラックスを作ろう! 7つのクランチの特徴とメリット
腹筋のみ鍛えたい場合はシットアップより断然クランチ!
動きは小さいですが、そのぶん他の筋肉をあまり使わないのでベーシックな基本クランチと応用的なクランチをいくつかやればお腹周りの筋肉のみを一気に鍛えることができます。
首や腰の負担がシットアップより少ない
全身運動に近いシットアップはお腹の筋肉以外を使って大きく起き上がる動作になり、首や腰の負担もかかりやすいです。
クランチは小さい動きでお腹の筋肉を狙った筋トレなので他の部分にあまり影響がありません。
お腹痩せしてダイエット! ぽっこり下腹解消!
腹部には骨がないため、腹筋がコルセットの役割を担っています。
腹筋が弱ると内臓が下垂して下腹がぽっこり出てきます。クランチで内臓を正しい位置に戻し引き締まったなお腹に!
お腹がしまっていてウエストがくびれているだけで痩せて見える!
後から紹介する応用編クランチ「バイシクルクランチ」「サイドクランチ」は腹斜筋を鍛えられ、ウエストのくびれを作れるのに効果的です。
腹部は背骨以外の骨はなく、すべて内臓と筋肉と脂肪。やる気次第で理想的なお腹を作ることができます。
姿勢が良くなり、猫背が改善する効果がある!
腹筋が鍛えられると体幹や姿勢を正しく保たれ、姿勢が良くなります。猫背改善効果も!
クランチで腸の動きも活発に! 便秘解消効果も！
腹筋を鍛えると内臓の位置が戻り、内臓の動きが良くなります。腸の働きも活発になり便秘解消に繋がります。
ジム不要、道具不要で簡単!スペースさえあればすぐにできる腹筋トレーニング。
動きが小さいため畳一個分のスペースさえあれば手軽にできて初心者もやりやすい。
アブクラックスを手にいれる! 基本的なクランチの正しいフォームとやり方
何よりも正しいフォームが大事です!しっかり理解しましょう。
1）仰向けに寝転がり、太ももの付け根を90度、膝を90度に曲げ、すねが床と平行になるよう下半身を持ち上げます。
ベンチや椅子がある方は足を掛けてもOKです！両手は頭の横に添えるか、胸の前でクロスさせます。
2）息をゆっくり吐きながら上半身を丸めて肩甲骨が付かない程度のところまで起き上がります。腰は床につけたままおへそを覗き込むイメージです。
3）息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻していきます。
4）10回×3セットが目安です。
コツとしては・・・
- 反動を使わず、お腹の筋肉の伸び縮みを感じながら行う
- 腰を痛めないように背中を丸めるようなイメージで
- 息を吐きながら起き、吸いながら戻す
- 頭を上げすぎると首を痛めるので注意
- お腹を凹ませることを意識しながら取り組む
やり方のYouTube動画です。コナミさんからお借りしました。
クランチをやる頻度は?適切な負荷は?他の種類もある?
自重トレーニングですので基本的に負荷はかけず自分の体重で行います。筋肉痛の時は休むようにしますが、毎日やっても問題ありません!
もう少し負荷をかけたい場合はひねりを加えて腹斜筋への負荷を多くし、 美しいくびれを作るバイシクルクランチやサイドクランチを併用すると効果的です!
バイシクルクランチ
「起き上がりながらお腹をひねる」クランチです。
ヒジと反対側のヒザがタッチするようにします。
やり方のYouTube動画です↓
基本のクランチをベースに起き上がりながらお腹をひねるようにしましょう。回数の目安は10回×3セット。
サイドクランチ
体の半身を床につけて横になり、床についているほうの足（下側）をまっすぐ伸ばし、床についていないほうの足（上側）は膝を曲げ前に出し、そのままひねりながら上体を起こします。
下側の腕は前方に伸ばし、上側の腕は耳の横に添えます。
やり方のYouTube動画です↓
動画のように息を吐きながら起き、吸いながら戻します。
おへそを覗き込むように行いましょう!回数の目安は10回×3セット。
ボールクランチ
バランスボールの上にお尻と背中をつけて横になり、手を頭の後ろで組むか耳の横に添えます。
基本のクランチ同様、おへそを覗き込むイメージで行います。
やり方のYouTube動画です↓
床に足をしっかりとつけバランスを崩さないよう行いましょう!
Girl Fit編集部まとめ
- クランチはアブクラックスを作るベースとなる筋トレ!
- 首や腰が弱い方はシットアップよりクランチがオススメ
- バイシクルクランチやサイドクランチなど、基本クランチの他にも様々なバリエーションがあり、お腹周りを一気にダイエット!
- クランチでお腹の筋肉が鍛えられると姿勢改善効果も!
- クランチは道具がなくてもいつでもできるお手軽筋トレ
