お尻の脂肪を落とし、欧米人女性のように丸く上向きにヒップアップしたい!
ペタンコ尻になりがちな日本人女性ならそんな願望お持ちですよね?!
そんなヒップアップしたい女性にぴったりのトレーニングが、自宅でも手軽にできるバックキックです。
バックキックは両手、両膝を床につけ四つん這いの状態になり、そこから片足を膝を伸ばしながら後ろ上方に蹴り上げる動作の筋トレです。
お尻の大きな筋肉、大臀筋を直接刺激することができ、ヒップアップ効果抜群!
特別なマシンや道具も不要で簡単に行えるというメリットがあります。
一時期流行ったながらトレーニングのように、TVを見ながら行うこともできますが、筋トレは意識が大事ですので筋肉の伸び縮みを感じれるようしっかりと筋肉に意識を向けながら行なってください!
もっと足を高く上に蹴り出すとドンキーキック（ドンキー=ロバ）とも呼ばれます。すごく似ています。
CONTENTS
ヒップアップ効果でお尻を上向きに! 5つのバックキックの特徴とメリット
ヒップアップだけじゃない! 体幹も鍛えられるお尻の筋トレ!
体幹トレーニングでもあるため、お尻だけでなく腹筋、背筋（脊柱起立筋・広背筋）にも刺激を与えることができます。
足を伸ばせる場所さえあればOK! お手軽トレーニング!
特別なマシンや道具が必要ないため、畳1畳ほどのスペースさえあればジムに行かずとも自宅で簡単に行える筋トレです。
筋力が弱い筋トレ初心者にオススメのヒップアップトレーニング!
もともと運動が苦手で、スクワットやデッドリフトがハードすぎるという筋トレ初心者の女性や、手軽に行いたい方に一番オススメのトレーニングです。
太ももは太くしたくない! お尻だけ鍛えたい女子にオススメ
バックキックは股関節の伸展動作のみを行うトレーニングなので大腿四頭筋（太ももの筋肉）を使わずお尻だけを鍛えることができます。
お尻を筋肉を大きくしたい方にも引き締めたい方にも両方にオススメ
足首につけるアンクルウェイトやチューブを使用して負荷をかけると筋肥大、負荷をかけず早めのスピードで回数を多くこなすとシェイプアップ効果があります。
大臀筋に刺激! 簡単に自宅でヒップアップできるバックキックのやり方
<出典:http://jessicasmithtv.com/>
1）手（肘でもOK）を肩幅くらいの広さで床につけ、膝を立てて、四つん這いの状態になります。
2）片足を持ち上げて膝を伸ばしながら、息を吐きながら後方やや上のほうに蹴り上げます。
2）蹴り上げた足は一番高いところで2〜3秒キープします。
3）息を吸いながら膝が床につく手前までゆっくり下ろします。この時、膝をつけず浮かせたまま繰り返します。
4）左右各10回×3セットが目安です。反対の足も同様に行います。
コツとしては・・・
- お尻の筋肉（大臀筋）に意識を向け、筋肉の伸び縮みを感じれるよう行なう
- 体幹も鍛えられるよう、腹筋に力を入れ体がふらつかないように!
- 足を戻す時も力を抜かず、お尻の筋肉（大臀筋）に意識を向けたまま下ろす
- 足の高さは背中よりも高い位置で行う
- 反動はつけない
やり方のYouTubeです＾＾↓
バックキックをやる頻度や回数は? 負荷（ウェイト）はかけるべき?
お尻の作り方も利かせ方も2パターン!
お尻の筋肉を大きくしたい（筋肥大）場合
片足10回×3セットが理想的な回数です。
慣れてくるとスイスイ30回できるようになりますが、一気にするのではなくインターバルを（途中の休憩）を1分以内に設定し、はさみましょう。
慣れてきても回数を増やすより、足首に巻いて使用するアンクルウェイトやドラッグストアなどに売っているチューブを使用して負荷をつけて回数はそのまま10回×3セットをキープすることをオススメします。
チューブを使用したバックキック
caecocloverさんのインスタです↓
「鉄の足」は負荷が変えられてオススメ! 最大5kg!結構重くて腹筋も結構刺激入ります。
また、筋肥大させるには筋トレビッグ3のうちの2種目スクワット・デッドリフトと併用し、仕上げとしてバックキックを行うと効果が高いです。
お尻の筋肉を引き締めたい（持久力アップ）の場合
シェイプアップを目的とする場合は負荷はかけず、1セット20〜30回程度、インターバルを1分はさみ、多めのセット数行います。3〜5セットが効果的です。
Girl Fit編集部まとめ
- 筋トレ初心者や筋力不足の女性がヒップアップさせたいなら断然バックキック!
- バックキックはスペースさえ確保できればOK! ジム不要でお金もかからない!
- スクワットかデッドリフトと組み合わせれば筋肥大効果てきめん!
- 体幹トレーニングにもなって腹筋と背筋も鍛えられる
