女性のみなさんはプロテインについてどんなイメージを持っているでしょうか?
「せっかく運動したのにプロテインはカロリーが高そう」
「プロテインを飲んだら太ってしまうのでは」
「プロテインのせいで筋肉がつきすぎると困る」
「ドロドロして粉っぽく、まずそう」
「プロテインは筋トレ男子が飲むもの」
そんな声が聞こえてきそうです。
プロテインは男性が飲むイメージが強いと思いますが、ダイエットしたい女性にも嬉しいメリットがたくさんありますので、今回はプロテインについてと、タンパク質の重要性についてご説明します。
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そもそも、プロテインって何?
プロテインとは英語で「タンパク質」のこと。
タンパク質は三大栄養素の中の一つで、糖質と脂質に並んで生きていく上では欠かせないとても重要な栄養素です。
日本人の言うプロテインとは「プロテインパウダー」のことでしょう。
※この記事でもプロテインはプロテインパウダーを指しています。
スポーツ用品店やドン・キ・ホーテなどでも売っていますよね。
これをシェイカーに入れて水、牛乳、豆乳、野菜ジュースなどで溶かして飲むイメージだと思います。
これはサプリメント（栄養補助食品）の一種です。
つまり、三大栄養素であるタンパク質がしっかりとれるサプリメント（栄養補助食品）がプロテイン（プロテインパウダー）ということになります。
プロテインパウダーは何から出来ている？
プロテインパウダーの原料は「動物性」と「植物性」の２つに分かれます。
動物性は主に「牛乳」もしくは「卵」、植物性は主に「大豆」が原料になります。
ホエイプロテイン・カゼインプロテイン
▶︎ 牛乳を材料とするプロテイン
ソイプロテイン
▶︎ 大豆を原料とするプロテイン
ホエイプロテイン・カゼインプロテインを例に出して説明すると、牛乳に含まれる炭水化物や脂質等を取り除き、「タンパク質」の成分を抽出し、パウダーにしたものです。
プロテインを摂取せず、そのまま牛乳や豆乳でももちろん栄養素はしっかりとれるのでOKです。
ただ、タンパク質以外の成分も一緒に取ってしまうため、ダイエット目的の筋トレをしている方は「タンパク質」が抽出されてパウダーになっているプロテインを飲んだ方が効率が良いです。
しかも、嬉しいことに、筋肉の修復を助ける他の栄養素も配合されていたり・・・プロテインは画期的です。
※プロテインに含まれている他の栄養素に関しては今回は割愛し、また別の記事にて解説します^^
筋トレで筋肉をつけるにはタンパク質（プロテイン）が必須アイテム!
筋肉が必要とする栄養素の中で、もっとも重要なのはタンパク質です。
筋肉はタンパク質と水分と少しのミネラルで出来ています。
筋肉の他にも内臓や髪の毛、爪などもタンパク質をもとに作られています。
１日のうちで十分な「タンパク質」が摂れてなかったり、何時間も食事が取れずに空腹（栄養不足）が続いたりすると筋肉や髪、爪を分解して「タンパク質」を作り出し、体の各器官や細胞に供給してしまいます（これをカタボリックといいます）
カタボリックの状態になると、髪がパサパサになったり、肌が荒れたり乾燥したり・・・といった女性の嫌なことが起こり始めるということです。
プロテインパウダー以外にタンパク質を多く含む食べ物とは?
| 栄養素 | 主な食品 |
| タンパク質 | 乳製品、肉類、魚、鶏卵、豆類 |
| 炭水化物 | 米、パン、うどん、蕎麦、パスタ、芋類 |
| 脂質 | ナッツ類、オリーブ油等 |
タンパク質は牛乳やチーズなどの乳製品、牛や鶏などの肉類、大豆などの豆類に多く含まれています。
肉類でいうと赤身やささみは脂質が少なく低カロリーで高タンパクであるため、トレーニーは好んでよく食べていると思われます。
1日に必要なタンパク質は鶏ささみでいうと10本分?!
一般成人の1日のタンパク質摂取量として推奨されるのは、厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、体重1kgあたり約1gとされています。
スポーツをする方は、その2倍の体重1kgあたり約2gが必要です。
たとえば体重50kgのスポーツ選手の場合、必要なタンパク質の量は1日100ｇとなります。
日本ではこのような基準ですが、アメリカや他の国ではもっと取った方がいいと言われていますし、スポーツ選手でなくても、筋トレによって筋肉を発達させようと思っている方は2g〜3gは摂取した方がいいです。
ダイエットに適している低カロリー・高タンパク食品「鶏ささみ」で必要なタンパク質を摂取しようとすると、体重50kgの人で鶏ささみ10本も食べなければなりません。
<鶏ささみ 1本 約45g>
- エネルギー 約45kcal
- タンパク質 約10ｇ
- 脂質 約0.3ｇ
豆腐だと1丁でタンパク質含有量は約20gなので、5丁食べないといけないですね。
また、タンパク質を全部食品から摂取しようとすると、お金もかかります。
大量ですので・・・プロテインパウダーはコスパもいいんです!
しかも、体の中でタンパク質が筋肉に使われる時間というのは限られていて、一度にたくさん取っても一日持つわけではないということがわかっています。
次の項で説明しますね!
筋トレしているならタンパク質は5〜6時間に1回とるべし!
およそ6時間でタンパク質が筋肉や髪の毛、皮膚に使えなくなってしまいます。
つまり、こまめにタンパク質を補給する必要があるということです。
タンパク質をおよそ6時間とらないとどうなるかというと、先ほど説明したようにカタボリックという現象が起こります。
筋肉や皮膚、髪の毛を分解して、そこからタンパク質を作り、体の各組織に供給してしまうという現象です。
髪の毛がパサパサになったら嫌ですよね。
そうならないためにも、5〜6時間に1回のペースで高タンパクな食事 or 間に間食としてのプロテイン（1回20g）摂取をオススメします。
プロテインパウダーは食品より早く吸収される!
プロテインは通常、水や牛乳、野菜ジュースやスポーツ飲料などに溶かして飲みますが、胃の中に入ったプロテインのタンパク質は胃液で分解され、十二指腸でペプチドになり、その後、小腸で最小分子であるアミノ酸に分解されてから吸収されます。
食品からタンパク質を摂取すると、アミノ酸に分解されるまで3～４時間かかりますが、プロテインの場合、その種類によって早いものは1～2時間で吸収されます。
筋トレとプロテイン（パウダー）は、筋肉を大きく強く発達させるためには、必須の組み合わせです。
実はダイエット効果が! プロテインは女性向き
「マッチョになりたい男性が飲むもの」というイメージが強いプロテイン。
女性が飲むメリットも高いです。
満腹感があり美味しいので間食がやめられる効果が!
あくまでも可能性ですが（笑）
試してみたらわかりますが、プロテインって案外美味しいんです。
クッキーアンドクリーム、ダブルリッチチョコレートなど、まるでシェイクのような味でスィーツが好きな女性にはもってこい。
3時のおやつのかわりに甘くて美味しいプロテイン。
しかもカロリーは100kcal〜200kcal程度しかないので、ダイエット向きです!
※ウエイトゲイナーという太りたい方向けの高カロリープロテインもありますので間違えないように注意!
タンパク質は女性が美を保つのに必須
肌荒れ、髪のパサつき、爪が割れるなどの悩みを抱えている女性は多いのではないでしょうか？
その度新しい化粧品を試したり、高い美容液を買ったり・・・という対策をされる方が多いかもしれません。
しかし、私たちの体は口に入れたものからできています。
肌、髪、爪、筋肉はタンパク質からできています。
調子が悪いのはタンパク質が足りていないことが原因である可能性は高いです。
筋トレをして筋肉をつける必要がないと思っている方も、美容のためにプロテインはオススメです。
筋トレをした日、しなかった日関係なくタンパク質を補うためにプロテインを飲みましょう!
Girl Fit 編集部まとめ
- プロテインパウダーは三大栄養素であるタンパク質がしっかりとれるサプリメント
- 筋肉をつけるにはタンパク質を5〜6時間に1回20gは取ろう!
1日に必要なタンパク質を摂取するのには食事のみでは吸収も遅く、大変なので食事と併用してプロテインがオススメ - プロテインはおやつがわりにもなり、ダイエット効果がある!
- 美肌、美髪、美爪にもタンパク質が必要!（プロテイン）
