一気に全身を鍛えられる筋トレってある?!コンパウンドとアイソレーションの解説

筋トレの知識を少しずつつけていくとたまにでてくる「コンパウンド種目」「アイソレーション種目」という言葉。

 

筋トレの種類ということはなんとなくわかるけれど、一体なんのこと?

 

今回は「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」それぞれの違いと特徴についてまとめてみました!

どういった時にどちらの種目をやるのがいいのか、筋トレメニューを考える際にも参考にできると思います。

コンパウンド種目(多関節種目)とは?

ベンチプレスなど、1つの種目の動作の中に2つ以上の関節動作が含まれるトレーニングのことをコンパウンド種目(多関節種目)と言います。
(他にも複合種目・複合間接種目などととも呼ばれます)

 

<特徴>

  1. 1つの動作に複数の筋肉が力を貸すため、重いウェイトを扱うことができ、筋トレの強度を上げられる
  2. 複数の筋肉を同時に鍛えられるため全身を効率的に鍛えることが出来る
  3. 胸に効かせたいのに肩に力がはいってしまうなど、筋トレ初心者は種目によっては効かせるのが難しい

 

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトはウェイトトレーニングのBIG3と呼ばれます。

 

この3種目とそのバリエーション種目は、全身の筋肉をバランス良く効率的に鍛えることができるコンパウンド種目です。

 

他にも腕立て伏せやチンニング(懸垂)も肘関節と肩関節を大きく動かして鍛えますので、コンパウンド種目となります。

 

アイソレーション種目(単関節種目)とは?

 

複数の関節を動かすコンパウンド種目と違い、1つの動作に1つの関節しか関与しないトレーニング をアイソレーション種目(単関節種目)と言います。

 

例えば、アームカールは上腕二頭筋の筋トレですが、動かす関節は「肘関節」のみでターゲットとなる筋肉はほとんど「上腕二頭筋」1つ部位のみ。
こういったトレーニングのことを指します。

<特徴>

  1. ピンポイントで鍛えたい部位に刺激を与えることができるため、筋トレとしての効果が高い
  2. 重いウェイトを扱うことが難しく、無理をして高重量で鍛えようとしても効果が得られにくい
  3. 中くらいの負荷で中くらいの回数(12〜15回できる程度)が基本となる

 

 

筋トレは一体、どちらの種目で鍛えるのが効率がいい?

筋トレにはコンパウンド種目とアイソレーション種目の2種類があることを説明しました。
では、実際はどちらの種目で鍛えのが効率がよく効果が高いのでしょうか?

 

基本的にはどちらの種目もまんべんなく取り入れていくことがいいと言えます。

 

一般的にコンパウンド種目の方が重いウェイトを扱えます。

筋トレは高重量種目から低重量種目の順番に行うのが効率的なので、最初にコンパウンド種目で大きな筋肉を鍛え、次にアイソレーション種目で追い込むというやり方は非常に最適です。

例えば胸を鍛えるトレーニングであれば、ベンチプレスを行なった後にダンベルフライという流れです。

 

コンパウンド種目で重いウェイトで大きな筋肉に刺激を与えた後、アイソレーション種目でピンポイントに筋肉を追い込みをかけていくのが一番筋肉に疲労を与えることができます!

 

そしてその後筋肉痛が起こっている間は筋肉に栄養を与え、筋肉を休ませて超回復・・・の流れで、より筋肉が発達していきます!

 

また、先にアイソレーション種目を行ってしまうと、特定の筋肉だけが疲れ、コンパウンド種目を十分に行うことができなくなる可能性があります。

 

コンパウンド種目(多関節種目)からアイソレーション種目(単関節種目)の流れで筋トレメニューを組むことをオススメします。

 

<別の解説>

中級者や上級者の筋トレメソッドの一つに、予備疲労法と呼ばれるものがあります。

これは、特定の筋肉だけを使うアイソレーション種目を先に数セット行った後に、コンパウンド種目を行うことにより、その特定の筋肉を限界まで追い込むという方法です。

上級者になってくるとこういったやり方で筋肉に刺激を与えるというやり方もありますが、基本的には上で説明したようにコンパウンド種目→アイソレーション種目のメニューの組み方が一般的です。

 

筋トレの時間が取れない時はコンパウンド種目をやればOK!

忙しい現代人には筋トレを何種目もやる時間がとれない時もあると思います。

 

その場合はコンパウンド種目を行うことで短時間で筋肉に刺激を与えることができます。
時間短縮にはコンパウンド種目がベストですね!

 

先ほども説明したBIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目)は、これだけで
ほぼ全身の筋肉を鍛えることができます。

 

【筋トレ女子にBIG3】ダイエット効果ありのスクワットの正しいフォームとやり方

 

こちらはsaika_fitさんのデッドリフト動画です^^

 

安全のためにも大きなマシンが必要となりますのでジムで行うメニューにはなりますが、女性の方もウェイトトレーニングコーナーに行って試してみることをオススメします。

 

日本ではランニングマシンが多いですが、欧米ではウェイトトレーニングは常識です!

 

 

筋トレ初心者のあなたはアイソレーション種目から始めてみよう!

筋トレを始めたばかりの方にはピンポイントに効かせられるアイソレーション種目がオススメです!

 

先ほど説明したように、コンパウンド種目で高重量を扱いながらピンポイントで効かせたい筋肉に意識を向けることは筋トレ初心者には難しいからです。

 

筋肉に意識を向かせるということがだんだんわかってくると、正しいフォームで筋トレを続けていけます。

 

理想の体型にならないというのは、間違ったフォームで行っているということですので、まずは正しいフォームを身につけるためにもアイソレーション種目から初めてみるのがいいと思います!

 

アームカールなど、ダンベル1セットからでもできる種目も多いですので、ジムに通わず、手軽に家で始めやすいです^^

 

Girl Fit 編集部まとめ

 

  1. コンパウンド種目は複数の関節動作が含まれるトレーニングのこと
    一度に高負荷でたくさんの筋肉に刺激を与えられ、時間短縮にオススメ!
  2. アイソレーション種目は1つの動作に1つの関節動作しか含まないトレーニング
    ピンポイントで鍛えたい部位に刺激を与えることができ、初心者にオススメ!
  3. コンパウンド種目→アイソレーション種目の流れでメニューを組む
    例えば胸を鍛えるならベンチプレス→ダンベルフライの流れ
  4. 筋トレ初心者ならまずはアイソレーション種目をマスターすることがオススメ!
    筋肉に意識をやりながら筋トレできるように練習しましょう。

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