筋トレで筋肉が増える原理とは? 超回復・オーバーワーク・アンダーワークについて

 

「筋肉量が多い人は若々しい人が多い」
「筋肉がしっかり付いている人は肌にハリがあって健康的」
「筋肉を鍛えている人は身体能力が高く衰えない」

など、筋肉をつけるメリットはたくさんあります。
逆に、筋肉が少ないことがもたらすデメリットはたくさんあります。

筋肉の重要性というものはみなさんもよくわかるのではないでしょうか?

 

今回は、筋肉が増えるそもそもの原理や、トレーニングを続けると体がどうなって、どういう流れで筋肉が鍛えられていくのか、また、よく聞くオーバーワーク・アンダーワークとは何のことか?

そういった筋トレに関する基本的なことを解説したいと思います。
筋肉をつけるために必要な栄養素についても解説します。

 

筋肉が増える・鍛えられる・強くなる原理

筋トレでまず神経系が発達して筋肥大が起こる

一般的な人の筋肉は、おおよそ70%程度しか使われていません。

普段あまり使われていない筋肉は、神経があまり発達しておらず、脳からの信号が細かく伝わらないのですが、トレーニングを定期定期に行い、継続していくと、まず始めに神経系が発達を始めます。

トレーニングで神経が発達すると、伝わる情報量が増え、細かい動きが可能となってきます。

そして神経が発達していくことによって、筋肉の使用率が増えます。

そして更にトレーニングを続けていくことによって、筋肉繊維の発達が起こります。

そうすると筋肉が発達して、筋肥大が起こるようになります。

 

Girl Fit編集部
単に運動神経がよくなるってこと?! 

筋繊維を破壊(筋トレ)→筋肉痛→筋繊維を修復(超回復)の流れで筋肉が強くなり、増える

効果的に筋トレを行うと、その後に筋肉痛が起きてきます。

普段使わない筋肉を突然使ったり、同じ筋肉を使いすぎたりすることで、筋肉を構成している細く弱い筋繊維が切れてしまい筋肉内で出血が起こったり、周りの結合組織にも微細な傷がつきます。

その損傷した筋線維を修復するために白血球を中心とした血液成分が集まります。
その時に起きる炎症で刺激物質(ブラジキニン、ヒスタミン、プロスタグランジンなど)が生まれ、筋膜に痛みを感じます。

 

これが筋肉痛の原理です。

切れた筋繊維はいずれ繋がり、筋肉は回復します。

その回復の際に、「体はもっと筋肉が必要だと」錯覚し、筋肉は損傷前よりも発達します。

つまり、

筋トレで追い込み、筋繊維を破壊する

筋肉痛が起こる

筋繊維が修復する時にもっと筋肉を増やそうとする(超回復という)

この原理で筋肉は強くなり、増えていきます。

それを超回復(ちょうかいふく)といいます。

超回復はすぐ起こらない。48時間以上かかる!

超回復(ちょうかいふく)は48時間以上かかると言われています。

※筋肉の場所・種類によっても違い、大きな筋肉群だと72時間くらいかかる場合もある

 

また、超回復によって強くなった筋肉は、なにもしないと時間ともに元の状態に戻ってしまいます。

一番強くなっている状態で再度トレーニングを行うことで、一番効率よく鍛えることができます。これが約48時間です!

効率的に筋肉を増やしたいなら、

筋トレで追い込み、筋繊維を破壊する

筋肉痛が起こる

筋繊維が修復される超回復の間はプロテインなどでタンパク質を摂取し、休む(48時間)

また筋トレをする

の繰り返しが一番ベストです!

 

超回復を無視した筋トレをするとどうなる?

ボディービルダーやスポーツマンが筋肉を鍛え、発達させていくのには先ほども説明した、超回復を利用しています。

つまり、翌日〜翌々日の48時間の間は使った部位の筋肉をしっかりと休ませることが大切ということですね!

 

休めずに鍛え続けると「オーバーワーク」になる

休めずに同じ部分を鍛え続けると、更に筋繊維が出血を起こし、回復が遅れます。
これをオーバーワーク(Overtraining)と言い、筋力低下に繋がってしまい逆効果です。

超回復が始まる前に再度トレーニングを行うことはNGです!

 

超回復から体を休めすぎると「アンダーワーク」になる

そして、先ほどにもご説明したとおり、超回復によって強くなった筋肉は、また時間と共に元の状態に戻ってしまいます。

期間が空きすぎて元に戻ってから行うことをアンダーワークと言います。

超回復の時期をだいぶ過ぎた後のトレーニングも効果が減少してしまうので注意が必要です。

ただし、1日空けても筋肉痛が抜けていない場合は、筋肉内で出血した血がまだ残っている状態ですので無理をせずもう1日休息日とするか、軽い負荷でのトレーニングをする方が好ましいです。

また、神経・筋肉は寝ている間に回復・発達をするので、筋力トレーニングは夜に行った方が効果的がアップします。

 

超回復時におすすめの食事とタイミング

運動後、超回復時におすすめの食事は、タンパク質・糖質・ビタミン・ミネラルがしっかりと摂れる食事です。

 

タンパク質 ▶︎ 傷ついた筋肉を修復に使われる

糖質(炭水化物) ▶︎ 運動で消費されたエネルギーを補うための筋肉の分解を抑える

ビタミン・ミネラル ▶︎ 汗をかいて失うので補う必要がある

 

良質なタンパク質補給として豆乳や乳飲料、糖質(炭水化物)の補給には、おにぎり、またフルーツやビタミンが多い柑橘類なども良いです。

 

 

手っ取り早い栄養補給はずばり、筋トレ男子やボディービルダーがよく飲んでいるプロテインドリンクです。

プロテインは高カロリーで太るというイメージを持たれている女性は多いのではないでしょうか?

実はそんなことはなく、高カロリーではありません。

プロテインは必要な栄養素を凝縮したパウダーですので、理にかなったドリンクです。

今ではプロテインは色々な味、フレーバーがあり、さらっとして飲みやすいものも多くオススメです。

 

Girl Fit編集部Y
個人的には、プロテインは甘いシェイクっぽくてお菓子がやめれるから痩せれました。

また、運動後に食事をとるタイミングによって、増加する筋肉量に差が生じるといわれています。

運動直後に食事から栄養補給した場合は、運動後2時間してから食事で栄養補給した場合よりも、筋肉量が増えているという研究報告があります。

筋肉量をアップするという目的であれば、運動をした直後に、今回ご紹介した栄養素をしっかり摂取しましょう!

 

Girl Fit編集部まとめ

 

  1. 一般的には筋肉は70%しか使われていない
    筋トレによって眠っていた神経も目覚める!
  2. 筋肉は筋肉が損傷したあとに起こる超回復によって発達する
    しっかり休ませることが大事!
  3. 超回復の前にトレーニングを行うことをオーバーワーク
    超回復をかなり過ぎてから行うことをアンダーワークという
    効率よく筋肉をつけるにはタイミングも大事!
  4. トレーニング直後のプロテインはオススメ
    案外、女子にも強い味方!

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