ベンチに寝そべってダンベルを持ち、弧を描くように胸を大きく開きながらダンベルを上げ下げする、大胸筋を鍛えたい女性に大人気の筋トレです。
肩関節のみを動かし、大胸筋を鍛えていくのでアイソレーション種目（単関節種目）の筋トレに分類されます。
ベンチプレスやダンベルプレスと合わせて行われることが多い筋トレで、ダンベルを持っていればジムに行かなくても自宅で行うことができます。
ダンベルがない場合はペットボトルでも代用可能でお手軽なので初心者にもオススメ!!
筋トレは正しいフォームでやることが大事ですので回数をこなして満足するより「正しいフォームでの確実な1回」を目指しましょう。
今回は大胸筋を鍛えて胸を大きくバストアップさせる、女性にオススメの種目ダンベルフライの正しいフォームとやり方について解説します。
CONTENTS
胸を大きくバストアップさせよう! 4つのダンベルフライの特徴とメリット
1.大胸筋をピンポイントで鍛えることができ胸が大きくバストアップする
女性の乳房は肋骨の上に大胸筋があり、その上に脂肪や乳腺がのっている形状となっています。
バストアップするには単純に太って脂肪を増やせばいいというのはみなさんお分かりかと思いますが
その下にある大胸筋を鍛えることにより、土台からボリュームアップさせることができます。
ダンベルフライは大胸筋をピンポイント鍛えることができる種目です。
男性の場合は厚い胸板を作ることができますが、女性はバストアップできます。
大胸筋と小胸筋を鍛えることで垂れないバストを作る
先ほど説明したように、乳房を支えている土台に大胸筋、その深部に小胸筋があります。
土台を支えるように鍛えることでバストアップと、垂れない上向きのバストをキープすることができます。
ベンチプレスやダンベルプレスと組み合わせて異なる刺激を与えることができる
筋肉は同じ刺激ばかりを与えていると慣れてしまい、成長が鈍くなってしまうので、ダンベルフライのような違った動きの筋トレで新しい刺激を与えることで筋肉を育てることができます。
肩甲骨周りの血行をよくして肩こり解消
肩甲骨を寄せるように寝そべり、負荷を使って肩甲骨から大きく動かす筋トレになります。負荷により、ストレッチが大きくなるので血流が良くなり、肩こり解消に効果があります。
少なめの負荷で効果がある
ダンベルフライは一つの筋群が関与するアイソレーション種目（単関節種目）ですので、ベンチプレスやダンベルプレスよりも軽いウェイトしか扱えません。ペットボトルに水を入れて行うこともできます!
バストアップ効果絶大のバーベルベンチプレスの正しいフォームとやり方
<出典:https://santtie.com/>
1）両手にダンベルを持ち、フラットベンチの上に仰向けに寝そべる。両足は床につけ、踏ん張れるようにします。
２）肩の上に両腕を伸ばし、手のひら同士が内側に向き合うような形でダンベルを持ちます。ダンベル同士がぶつからないように持ちましょう。腕は完全に伸ばしきらず、肘を少し曲げているイメージです。
３）肩甲骨を寄せて胸を張り、ゆっくりと両腕を真横に開いていきます。
肘は少し曲げたままで固定し、肩関節の動きだけで下ろします。床と腕が並行になるくらいが目安で、肘の角度は、100度〜120度が正しいフォームです。
４）肘を少し曲げたまま、元の位置に戻します。息を吐きながら行います。
ダンベルを動かす正しい位置は、バストットップの位置から真横に下ろしていくライン上です。
コツとしては・・・
- 寝そべるときは肩甲骨を寄せて胸を張る
- 下げながら肘を曲げるのではなく、肘は少し曲げた状態で固定し、弧を描くように胸を開き、ダンベルを下げる
- 腕でやらない
- 大胸筋が大きくストレッチしていることを感じながら動作はゆっくり行う
- ダンベルが上にきたときに静止すると筋肉を休めてしまうので、止まらないようにする
バストアップ効果の高いダンベルフライをやる頻度や回数、負荷は?
10回がやっとできるという程度の負荷をかけ、3セット行います。
ベンチプレスやダンベルプレスを行なった後に行うのがオススメです。
ベンチプレスの正しいフォームとやり方はこちら↓
翌日筋肉痛がくる可能性が高いので、回復するまではしっかり睡眠とタンパク質（プロテインがオススメ）をとり回復させましょう。
ただ基本的に筋トレは脂肪を燃焼させるので、バストアップしたい人は胸だけは脂肪を落とさない方がいいので適度な回数で行いましょう。週に1回で十分だと思います。
重さの目安はベンチプレスの40%〜60%とされていますが、女性だとおそらく、2.5kgでもきついと思います。
1kg〜2kgから慣れていくといいといいですね。
すぐパンプアップして（筋肉中の血液やリンパ液が増加することによって膨らむ現象）「効いている! 」という実感を得られると思いますよ!
【応用編】クッションで上体を起こすインクラインも有り! 他の応用種目も紹介
インクラインダンベルフライ
<出典:http://missathletique.com/>
基本はフラットベンチで行いますが、大胸筋の上部に刺激を与えることができるのはインクラインダンベルフライです。
上体を起こした状態で行います。
インクラインベンチですと、30度程度に調整します。
クッションを使っても自宅でもできます! 女性は胸の上部を鍛えた方がバストアップ効果が高いので、インクラインダンベルフライはかなりオススメです。
デクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライとは逆で、体を斜めにし頭が下がっている状態で斜め上部にバーベルを持ち上げるスタイルのベンチプレスです。
大胸筋の下部を鍛えることができる筋トレで、大胸筋の下にくっきりとラインを出したい男性に人気の筋トレです。どちらかというと女性はインクラインで上部を鍛えた方がいいと思います。
Girl Fit編集部まとめ
- ダンベルフライはバストアップ効果が高い!
上向きバストを作り、胸を垂れさせない! - ダンベルフライはベンチプレスやダンベルプレスの後に行うと効果アップ
フライ系とは違った動作で違う刺激を与えることができて効率的! - 女性はインクラインダンベルフライがオススメ
体の状態を斜めにさせたインクラインダンベルフライは大胸筋の上部を鍛え、女性のバストアップに効果絶大。
無理のないウェイトから練習しよう!