トレーニングベンチに仰向けになり、ダンベル1つを両手で握り、腕を頭上から上に動かしていく、少しマイナーでマニアックな筋トレです。
大胸筋やその奥にある小胸筋を鍛えることができ、バストアップしたい女性にぴったりの筋トレです。
ダンベルフライは大胸筋に横方向の力が入りますが、ダンベルプルオーバーは縦方向に力が入るため、両方を取り入れると違った刺激を与えることができ、大胸筋を鍛えるのに効率が高くなります。
肩関節のみを動かし、大胸筋を鍛えていくのでアイソレーション種目（単関節種目）の筋トレに分類されます。
こちらも筋トレもダンベルを持っていればジムに行かなくても自宅で行うことができますし、トレー二ングベンチがなくても、ソファで代用も可能です。
筋トレは正しいフォームでやることが大事ですので回数をこなして満足するより「正しいフォームでの確実な1回」を目指しましょう。
今回は女性にオススメの種目! 大胸筋と小胸筋を鍛えて胸を大きくバストアップさせる、ダンベルプルオーバーの正しいフォームとやり方について解説します。
CONTENTS
胸を大きくバストアップさせよう! 6つのダンベルプルオーバーの特徴とメリット
大胸筋と小胸筋を同時に鍛えることができ胸が大きくバストアップする
女性の乳房は肋骨の上に大胸筋があり、その上に脂肪や乳腺がのっている形状となっています。
バストアップするには単純に太って脂肪を増やせばいいというのはみなさんお分かりかと思いますが
その下にある大胸筋とその奥にある小胸筋を鍛えることにより、土台からボリュームアップさせることができます。
男性の場合は厚い胸板を作ることができますが、女性はバストアップ効果が期待できます。
大胸筋と小胸筋を鍛えることで垂れないバストを作る
先ほど説明したように、乳房を支えている土台に大胸筋、その深部に小胸筋があります。
土台を支えるように鍛えることでバストアップと、垂れない上向きのバストをキープすることができます。
ベンチプレスやダンベルフライと組み合わせて異なる刺激を与えることができる
筋肉は同じ刺激ばかりを与えていると慣れてしまい、成長が停滞してしまいます。
ダンベルプルオーバーのような大胸筋と小胸筋に縦の刺激を与えられる筋トレを取り入れると、新しい刺激を与えることができ、筋肉を効率よく育てることができます。
ブラからはみ出た背中の肉がすっきりする?!
ダンベルプルオーバーは胸だけでなく背中の筋肉（広背筋）も使うので引き締まった背中も同時に手に入ります。
上半身の最も大きな筋肉群を使うため、基礎代謝がアップ
上半身の大きな筋肉（広背筋）を鍛えて筋肉量が増えると、基礎代謝もアップし脂肪燃焼効果、ダイエット効果が期待できます。
肩こり解消効果がある
肩甲骨大きく動かしストレッチさせる筋トレになりますので、血流が良くなり、肩こり解消の効果が期待できます。
ダンベルプルオーバーの正しいフォームとやり方
<出典: https://www.oxygenmag.com/>
1）フラットベンチの上に仰向けに寝そべり、両足は床につけて踏ん張れるようにします。頭よりも上部にダンベルがくるので、ベンチの端っこに頭が来るようにします。
2）腕を伸ばして胸の上で両手で三角を作る形でダンベルを引っ掛けるように持ちます。
3）息を吸いながら、両腕を伸ばしたまま弧を描くように肩関節の動作でダンベルを頭の上まで下げていきます。頭上より下げていく時に、自然と肘が少し曲がるようにします。
大胸筋が伸ばされていくのを感じましょう。
4）ゆっくりと弧をを描くようにして元の位置までダンベルを戻して行きます。
5）10回を3セットが目安です。
コツとしては・・・
- ダンベルを下ろした時に腰をそらせてしまうと腰を痛めるので注意!
- 頭の上より下げていく時は肘はまっすぐ伸ばさず、自然と曲げた状態。
- 反動をつけずにゆっくり動かし、大胸筋のストレッチを感じよう!
他にも、フラットベンチに縦に寝そべらず、横にした状態で肩甲骨をベンチにつけ、お尻は浮いた状態膝を曲げて行うやり方も人気です。（ベンチに対して垂直に寝るような感じです）
こちらの方がよりストレッチを効かせやすいですが、難易度の高い姿勢のため慣れてきたら試してみましょう。
<出典:https://www.mensjournal.com/>
また、両手で一つつづダンベルを持つダンベルプルオーバーもありますが、顔の上をダンベルが行ったり来たりする筋トレになりますので不安定になると危険なのであまりおすすめしません。
ダンベルプルオーバーをやる頻度や回数、負荷は?
10回がやっとできるという程度の負荷をかけ、3セット行います。
ベンチプレスやダンベルフライを行なった後にセットで行うのがオススメです。
ベンチプレスとダンベルフライの正しいフォームとやり方はこちら↓
翌日筋肉痛がくる可能性が高いので、回復するまではしっかり睡眠とタンパク質（プロテインがオススメ）をとり回復させましょう。
ただ基本的に筋トレは脂肪を燃焼させるので、バストアップしたい人は胸だけは脂肪を落とさない方がいいので
適度な回数で行いましょう。週に1回で十分だと思います。
女性だとおそらく、5kgから始めるとちょうどいいでしょう。慣れて来ると7kg〜10kgと重量を上げてみましょう。
Girl Fit編集部まとめ
- 胸の土台となる大胸筋、小胸筋を鍛えることができ、バストアップ効果絶大!
土台からボリュームアップすることてバストアップし、垂れない胸が手に入る! - ダンベルプルオーバーはベンチプレス、ダンベルフライと組み合わせることで効率よくバストアップすることが可能!
大胸筋と小胸筋に縦の力を、ベンチプレスやダンベルフライとは異なる刺激を筋肉に与えられる! - 背中（広背筋）も鍛えられるのでブラからはみ出た背中の贅肉もすっきり!
引き締まった背中も同時に手に入り、また背中の筋肉が発達すると基礎代謝もアップ!
