筋トレBIG3（ビッグスリー）と呼ばれ、最も効果の高いとされる筋トレ3種目の中の一つ、「ベンチプレス」。
筋トレBIG3（ビッグスリー）
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目。
この3種目をするだけでほぼ全身の筋肉を鍛えることができると言われています。ダイエット効果が高く女性にもオススメ!
ベンチプレスはベンチプレスは多くの筋肉使う「コンパウンド種目」に分類されます。
ベンチに寝そべり、バーベルに負荷をつけ上に持ち上げる、いかにも「筋トレ」というイメージのトレーニングです。
ベンチやバーベルが必要となる種目ですのでジムで行うイメージがありますが、ベンチとバーベルをつかわずダンベルで代用するダンベルプレスなら自宅でも行うことができます。
ダンベルがない場合はペットボトルでも!!
代用したダンベルベンチプレスも基本的なフォームとやり方はバーベルベンチプレスと変わらないので、基礎を学んでいきましょう。
何度も説明していますが、筋トレは正しいフォームでやることが大事です。
回数をこなして満足するより「正しいフォームでの確実な1回」を目指しましょう。
今回は胸を大きくバストアップして上向きのバストを手に入れたい女性におすすめの種目、ベンチプレスの正しいフォームとやり方について解説します。
CONTENTS
抜群のバストアップ効果で胸を大きく! 6つのベンチプレスの特徴とメリット
1.大胸筋を鍛えることで胸が大きくバストアップする
ベンチプレスによって鍛えられる筋肉のメインは大胸筋です。
女性の乳房は肋骨の上に大胸筋があり、その上に脂肪や乳腺がのっている形状となっています。
バストアップするには単純に太って脂肪を増やせばいいというのはみなさんお分かりかと思いますが
その下にある大胸筋を鍛えることにより、土台からボリュームアップさせることができます。
2.大胸筋と小胸筋を鍛えることでバストが垂れない
先ほど説明したように、乳房を支えている土台に大胸筋、その深部に小胸筋があります。
土台を支えるように鍛えることでバストアップと、垂れない上向きのバストをキープすることができます。
3.上半身を一気に鍛えることができる
ウエストがくびれた砂時計のような体型を作るには、バストとヒップをボリュームアップさせ、メリハリをつけることが大事です。
上半身の筋肉を強化しようと思ったときに、時間がないときはベンチプレスだけ行えれば一気に上半身の筋肉を鍛えることができます。
4.成長ホルモンの分泌を増やし、爽快な気分になる
やってみたらわかりますが上に持ち上げる「いかにも筋トレ」というダイナミックトレーニングなので気分が爽快になります!
5.肩こり解消!
肩甲骨を寄せるように寝そべり、負荷を使って肩甲骨から大きく動かす筋トレになります。
負荷により、ストレッチが大きくなるので血流が良くなり、肩こり解消に効果があります。
6.腕も使うので二の腕がすっきりする
三角筋や上腕筋も鍛えられることので二の腕をスッキリさせることもできます。
ただ、腕だけで行ってしまうと大胸筋に効果的に効かせることができないので注意が必要です。
バストアップに効果絶大! バーベルベンチプレスの正しいフォームとやり方
1）ベンチに仰向けに寝ます。
2）肩甲骨を寄せ、胸を張った状態を寝て作り、（頭と腰をベンチにつけ、背中は浮いているような感じ）バーを肩幅より少し広い位置で掴みます。
両足は床にしっかりとつけ、動かさないようにします。
3）バーをマシンから外したら、大きく息を吸い込みながらバーを胸の近くまで降ろします。
4）大きく息を吐き出しながら、腕を完全に伸ばし切らないくらいまでバーを持ち上げます。
5）バーベルをゆっくりとバストトップの位置かその少し下まで十分に降ろし静止します。
この時、両肘が開きすぎにないように、体に対して45度程度の角度で行います。
5）繰り返し10回を3セットが目安です。
コツとしては・・・
- バストトップまでバーを下ろした時に、で反動をつけてバウンドさせないように行う
- 可動域を広くするイメージで、バーベルを下げる際にゆっくり深く降ろす
- ベンチに寝る時、肩甲骨を寄せ、背中を浮かせて寝る
- 大胸筋で押すイメージ。手でやらない。
ベンチプレスをやる頻度や回数、負荷は?
10回がやっとできるという程度の負荷をかけ、3セット行います。
翌日筋肉痛がくる可能性が高いので、回復するまではしっかり睡眠とタンパク質（プロテインがオススメ）をとり回復させましょう。
ただ基本的に筋トレは脂肪を燃焼させるので、バストアップしたい人は胸だけは脂肪を落とさない方がいいので
適度な回数で行いましょう。週に1回で十分だと思います。
女性のベンチプレスの負荷の平均と「10回がやっと」の重量の目安
女性のベンチプレスの平均値は体重40kgの女性で8kg、体重50kgの女性で10kgとされています。
初級者になると20kg代、中級者になると30kg～40kg代のものを持ち上げられるようになります。
YouTuberのがんばるフィットネスぺーこさん
バストアップというよりは重量を上げることを目標にされている感じですが
小柄な雰囲気からどんどん重量アップされていっています↓
びっくりな重量!
【応用編】自宅トレにはダンベルでも! 他の応用種目も紹介
ダンベルベンチプレス
バーベルの代わりにダンベルを二つ持って行うベンチプレスです。
バーベルよりも軽い重量しか扱えませんが、肘をより深く下げていくことが可能で、可動域がバーベルベンチプレスより広くなり、大胸筋を大きくストレッチさせることが可能です。
基本的なフォームはバーベルベンチプレスと同じですが、ダンベルの握るときの方向がいくつかあります。
基本的なのは手のひらが足の方を向いているやり方です。
ダンベルベンチプレス中のkogenatsuさん
こちらは手のひらが内側を向いている握り方です↓
また、ベンチがない場合、長椅子やストレッチポールがあれば自宅でも行えます。
ダンベルがない方もペットボトルで代用できます。
<出典：https://stretchpole-blog.com/>
インクラインベンチプレス
ベンチを床に平行にし、仰向けに寝るのではなくベンチの角度を変え（30~45度程度）、体が少し起き上がっている状態で斜め上部にバーベルを持ち上げるスタイルのベンチプレスです。
通常のベンチプレスよりも大胸筋の上部を鍛えることができ、よりバストアップに効果があります。
こちらもダンベルで行う、インクラインダンベルプレスもあります^^
インスタグラムでおなじみsaika_fitさんのインクラインダンベルプレス!
Girl Fit編集部まとめ
- ベンチプレスはバストアップ効果が高い!
上向きバストを作り、胸を垂れさせない! - ベンチプレスはバーベルの他に、ダンベルでも行える。
ダンベルの方が可動域が広くなり、ストレッチ効果がアップ。 - 女性はインクラインベンチプレス/インクラインダンベルプレスがオススメ
体の状態を斜めにさせたインクラインベンチプレスは大胸筋の上部を鍛え、女性のバストアップに効果絶大。
