寝転がれるスペースさえ確保できればどこでもできてお手軽アブクラックスを作れるシットアップ。
男性にとっての理想の腹筋は「6Packs（シックスパック）」だとされますが、女性は2016年あたりからお腹に3本の縦線が入った「Ab Cracks（アブクラックス）」が、美しい理想的な腹筋として注目されるようになりました。おへそのラインに縦線、その左右にうっすら2本線が入った腹筋です!
腹筋=Absと溝=Crack の造語です。丸みを帯びたバストといい感じに引き締まった腹筋は女性らしくしなやかでセクシー!
今回はアブクラックスを作るために必要な腹筋トレーニング、シットアップの正しいフォームとやり方を紹介します。
CONTENTS
腹筋を鍛えてメリハリボディに! シットアップってどんな筋トレ?!
Sit=座る, Up=上げる
その名の通り座った状態から起き上がる動作でシットアップはそのまま「腹筋」と呼ばれる、王道の筋トレです。
シットアップで鍛えられる筋肉は３種類あり、腹筋と呼ばれる筋肉（腹直筋）、ウエストのくびれを作るお腹の横の筋肉（腹斜筋）ヒップアップに効果が高いとされるインナーマッスル（腸腰筋）の3つです。
腹筋は内臓を正しい位置にキープし姿勢も正してくれます。ぽっこりお腹を改善し、メリハリボディを手にいれましょう!
腹筋を鍛えられるシットアップとクランチってどう違う?
シットアップは股関節から体全体を持ち上げる筋トレで、腰を床から離していくまで上半身を起こします。全身運動といっていいくらいです!
クランチはもっと動作が小さくなり、腰は床につけたまま、肩甲骨を床から離す程度の動きになります。ターゲットとなる筋肉お腹のみです。とくに腹直筋の上部に強めに刺激を与えます。
シットアップ▶︎腰を含んだ上半身全体を起こす。全身運動に近い大きな動き。
クランチ▶︎小さな動きで、腰から上を起こす。腹筋に集中的な刺激。
クランチのやり方はこちら↓
アブクラックスを作ってお腹を引き締める! 7つのシットアップの特徴とメリット
内臓が下垂したぽっこり下腹解消！
腹部には骨がないため、腹筋がコルセットの役割を担っています。
腹筋が弱ると内臓が下垂して下腹がぽっこり出てきます。シットアップで内臓を正しい位置に戻しスリムなお腹に!
お腹が締まっていてウエストがくびれているだけで痩せて見える!
後から紹介しますが腹斜筋を鍛えるとウエストのくびれを作れます。
腹部は背骨以外の骨はなく、すべて内臓と筋肉と脂肪。やる気次第で理想的なお腹を作ることができます。
姿勢が良くなり、猫背が改善する効果がある!
体幹や姿勢を正しく保つ腹筋が鍛えられると安定し、姿勢が良くなります。猫背改善効果も!
シットアップで腸の動きも活発に! 便秘解消効果も！
腹筋を鍛えると内臓の位置が戻り、内臓の動きが良くなります。腸の働きも活発になり便秘解消に繋がります。
ジム不要、道具不要で簡単!スペースさえあればすぐにできる腹筋トレーニング。
畳一個分のスペースさえあれば手軽にできて初心者もやりやすい!
女性にメリットばかり!バストアップ効果も！
姿勢が良くなることで全身のバランスが正しくなりバストの位置も高くなります。
腸腰筋も鍛えられ欧米人女性のような上向きヒップも手に入る!
本来日本人は欧米人に比べて腸腰筋の発達が弱く、お尻がペタンコ。腸腰筋を鍛えることで骨盤が正しい位置になりヒップアップ効果が期待できます。
アブクラックスを手にいれる! 腹筋の王道シットアップの正しいフォームとやり方
何よりも正しいフォームが大事です!しっかり理解しましょう。
1）足を肩幅に開き、ヒザを曲げ足の裏を床につけ、寝転がります。
2）両手は頭の横に添えるか、胸の前でクロスさせます。
3）息を吐きながらゆっくりと上半身を起こしていきます。足は床から浮かせないように注意します。
4）息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。この時、完全に寝転がらず浮かせたイメージで繰り返します。
5）10回×3セットが目安です。
コツとしては・・・
- 反動を使わず、お腹の筋肉の伸び縮みを感じながら行う
- 腰を痛めないように背中を丸めるようなイメージで
- 座る体勢まで起きてしまうと効果が薄くなるので完全に起き上がらない
- 足が浮かないようにする
やり方のYouTube動画です↓
シットアップをやる頻度は?適切な負荷は?他の種類もある?
自重トレーニングですので基本的に負荷はかけず自分の体重で行います。筋肉痛の時は休むようにしますが、毎日やっても問題ありません!
もう少し負荷をかけたい場合はひねりを加えて腹斜筋への負荷を多くするツイストシットアップや腸腰筋への負荷を多くするVシットアップも併用すると効果的です!
ツイストシットアップ
起き上がりながらお腹をひねるシットアップです。
ヒジと反対側のヒザがタッチするようにします。
やり方のYouTube動画です↓
基本のシットアップをベースに起き上がりながらお腹をひねるようにしましょう。回数の目安は10回×3セット。
Vシットアップ
全身でＶの字を描くよう、上半身とともに下半身も上げるシットアップです。
太ももから足を上げるため、腸腰筋に強い負荷をかけることができます。
腸腰筋はヒップアップ効果が高く、日本人女性は発達が弱い筋肉なので鍛えることをオススメします。
やり方のYouTube動画です↓
両手両足を伸ばして仰向けになり、お腹の筋肉の収縮を感じながら体を起こして全身でＶ字を描きます。
戻す時はゆっくり行い、床すれすれの状態で止め、繰り返します。回数の目安は10回×3セット。
Girl Fit編集部まとめ
- シットアップはアブクラックスを作るベースとなる筋トレ!
- シットアップで内臓を正しい位置に戻し、お腹がぺったんこに!
- 腸腰筋も鍛えられてヒップアップ効果も期待できる!
- シットアップでお腹の筋肉が鍛えられると姿勢改善効果も!
