「運動不足を解消したい」
「手軽なダイエットをしたい」
「お腹の贅肉を落としたい」
そんな筋トレ初心者や年配の方でも手軽に始められるトレーニングがプランクです!
タイマーさえあればマシンや道具も不要でジムに通わずとも自宅で簡単にできます。
シンプルですが案外、腹筋に効きますよ〜!
今回は正しいプランクのやり方を解説したいと思います。
CONTENTS
腹筋を鍛える効果があると聞くけど? プランクとは?
プランクとは英語で「Plank=板」のことで、頭から足先までを板のようにまっすぐキープして鍛えるところから名づけられた筋トレ種目です。
他の筋トレと違い、筋肉の伸び縮みを感じながら行うトレーニングではありません。
このような動きを伴わない筋収縮運動を中心にしたトレーニングのことを専門用語で「アイソメトリック」と言います。
別名、静的トレーニングとも言います。
筋肉を動かさず静止の状態でのトレーニングですが、体幹トレーニングになるため、インナーマッスルを鍛えたい女性に人気です。
プランクにもいくつか種類がありますが、まず大きく分けると２種類です。腕をまっすぐ伸ばし床につけて静止するプランクと肘を曲げた静止するプランク（エルボープランク）があります。
腕を伸ばしたプランク▶︎負荷が強い
肘を曲げたプランク（エルボープランク）▶︎負荷が弱い
全身の筋肉を鍛えられますが、メインは腹筋（腹直筋）と背筋（脊柱起立筋）を鍛えるのに効果的です。
体を一直線に保とうとすることで両方の大きな筋肉全体に刺激が入りますので、ズルしてお尻を浮かせたり下げたりしないようにしましょう。
1セット30秒〜60秒程度から始めることができ、特別なマシンや道具も不要で自宅でスペースさえ確保できれば簡単に行えるというメリットがあります。
キープするだけでお腹が引き締まってダイエット! 6つのプランクの特徴とメリット
体幹トレーニングのため、腹筋と背筋をメインに全身の筋肉を鍛えられる。
普段なかなか鍛えにくい腹直筋全体と脊柱起立筋の全体にくまなく刺激を与えることができて効率的です。
ぽっこりお腹の解消!気になる下腹が引っ込む!
筋力不足で内臓が下垂し、ぽっこり下腹が出ている女性も多いと思います。そんな女性にぴったりの腹筋トレーニングです。
道具不要で筋トレ初心者や年配の方にもオススメなお手軽トレーニング!
特別なマシンや道具が必要ないため、畳1畳ほどのスペースとタイマーさえあればジムに行かずとも自宅で簡単に行える筋トレです。
腰痛持ちでもできる腹筋トレーニング
腰痛持ちの方は俗に言う腹筋（正しくはシットアップ）は腰に負担がかかるためできません。板のように体をまっすぐキープして行う静的トレーニングであるプランクは腰痛持ちでも安心です。
全身の筋肉に刺激を与え、基礎代謝アップ!
基礎代謝量が向上し、脂肪が燃えやすい体が作れます。
背筋を鍛えて姿勢が良くなる
背筋（脊柱起立筋）を鍛ることで自然と胸が開き、姿勢が良くなります。
30日プランクチャレンジはゲーム的に始められて継続しやすい
30日プランクチャレンジといって2015年ごろアメリカで流行りました! 日本でもインスタグラムなどで様子をアップしている人もいましたね。アプリもあるのでゲーム的に始められ、継続しやすくてオススメです。
腹筋と背筋を同時に鍛える! 簡単に自宅でシェイプアップできるプランクのやり方
1）両手（肘でもOK）を肩幅くらいの広さで床につけ、膝を立てて、四つん這いの状態になります。
2）両ひざを伸ばして、背筋を伸ばし、体全体が一直線になるようにして60秒間静止します。
顔は上げ、自然に斜め前を向く。頚椎に負担がかからないよう顎は上げすぎないように注意してください。
体をまっすぐにしようと意識するとお尻が下がりすぎたり、きつくなってくるとお尻を上げてしまったりするものです。骨盤が上に上がると負荷が抜けてしまいます。また骨盤が下がると腰を痛めてしまいますので注意しましょう。
3）60秒×1セット
慣れてきたら応用プランクを試すか、2セット、3セットと増やしてもいいでしょう。
コツとしては・・・
- 頭からつま先まで体をまっすぐに保つ
- 背中を丸めずお尻を上げすぎたり下げすぎたりしないようにする
- 顔は自然に斜め前を向き、顎はあげすぎないように!
- 60秒できなかったら30秒からでもOK。できる範囲からスタートし、徐々に秒数を増やしていく
やり方のYouTubeです＾＾↓
プランクをやる頻度や秒数は?負荷はかけるべき?
慣れないうちは30秒さえキープするのがキツいと感じるかもしれません。
その場合はできる秒数から自分のペースで行うようにし、慣らしましょう。
慣れてきたら、1日1秒ずつ記録を伸ばしていくようにします。
負荷はかけず自分の体重（自重）だけで十分です。
60秒ができるようになったら、インターバルを60秒とり2セット、3セットと増やしましょう（最大3分）
もしくは下で紹介している応用プランクを試すこともオススメです。
【応用編】腹筋や背筋以外も鍛えられる様々なプランク
プランクの基本を身に着けると、さらに負荷の大きな様々な種類のプランクも取り組みやすくなります。ぜひトライしてみてください!
サイドプランク
体を横向きにして行うプランクです。
正面を向いて行う通常のプランクとは異なり、腹筋でも外腹斜筋への効果が高いのでウエストのくびれをつくりたい女性は両方行うといいでしょう。
横向きに寝た状態から下側の手を床につけ（肘でもOK）、足を伸ばしその腕と足の二点で体を支えるように腰を上げます。
この時はやはり体は頭からつま先まで一直線になるようにします!
リバースプランク
こちらはリバース（逆）とついてあるとおり、仰向けの状態で行うプランクになります。
両腕を伸ばして床につけ、足をまっすぐ伸ばして座ります。そこから胴体を上にあげていきます。
一直線になるように意識すると、背筋（脊柱起立筋）とお尻の筋肉（大臀筋）に強い刺激を与えることができます。
サイドプランクとリバースプランクにも応用編がありますのでまた記事を書きますね^^
Girl Fit編集部まとめ
- 筋トレ初心者や筋力不足の女性、年配の方が代謝をアップさせたいならプランク!
- プランクははスペースさえ確保できればOK! ジム不要でタイマー以外の道具いらずで簡単
- 腰痛持ちの方が腹筋を鍛えたいならプランクが効果絶大
- 体幹トレーニングにもなって腹筋と背筋も鍛えられる
