【筋トレ女子にBIG3】ダイエット効果ありのスクワットの正しいフォームとやり方

 

筋トレBIG3(ビッグスリー)と呼ばれ、最も効果の高いとされる筋トレ3種目の中の一つ、「スクワット」

筋トレBIG3(ビッグスリー)
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目。
この3種目をするだけでほぼ全身の筋肉を鍛えることができると言われています。

ダイエット効果が高く女性にもオススメ!

 

何度も説明していますが、筋トレは正しいフォームとやり方が命!

回数をこなすよりも「正しいフォームでのたった1回」の方が大事です。

今回はダイエットしたい女性にスクワットの正しいフォームとやり方について解説します。

 

ダイエット効果抜群! 5つのスクワットの特徴とメリット

1.腹筋500回=スクワット15回

スクワット15回は腹筋500回相当の効果!

同じ筋肉量を増やすために腹筋なら500回しなければならないのに、スクワットなら15回ですむと言われるほど少しの労力で大きな効果を発揮するのがスクワットです。

 

2.消費カロリーが大きく、ダイエット効果が高い

スクワットで鍛えられる太ももの筋肉(ハムストリングス・大腿四頭筋)は、体にある筋肉の中で一番カロリーを消費する筋肉です。

また、ハムストリングス・大腿四頭筋を含む、下半身の筋肉群を鍛えて筋肉を増やすことができれば、基礎代謝にもアップし、脂肪が燃えやすい体に体質を変えることができます。

 

3.ヒップアップして足長に見える

日本人女性のお尻は

  • お尻は脂肪がついて垂れた垂れ尻
  • 筋力不足によるペタンコの扁平尻
  • 脂肪と骨盤の歪みからくる四角尻・出尻

の人が多く、

丸くてプリッと上がったお尻は欧米人しか無理だと思っている方も多いのではないでしょうか?

スクワットで大臀筋、中臀筋、小臀筋が発達すると、ヒップの位置がより高くなり、お尻が上がり足も長く見えます

また、足のラインも太もも、太ももの後ろまで一気に引き締めることができます。

3.太ももやお尻以外にも効果がある!

スクワットは太ももなどの足の筋肉やお尻の筋肉だけではなく、そお腹や腕、背筋などあらゆる部分の筋肉を使うようになります。

全身と言っていいほど筋肉を使う運動になりますので、全体をまんべんなく引き締められる筋トレです。

ダイエット&脂肪燃焼するだけだと、どうしても痩せているけれども見た目があまり良くない場合もあります。

女性がメリハリボディを目指すにはスクワットがオススメです!

 4.体力がつき、疲れにくい体ができる

下半身が鍛えられることによりカラダの土台が出来上がり、疲れにくくなります。

運動をしていないと、年齢を重ねるごとに「階段がきつい」「ちょっとの段差でつまずく」など、一気におばさん化してしまうので、スクワットをしていると体力がアップし若々しさをキープできます。

また、息が上がる運動は心拍数も上がるので心肺機能の向上も期待できます。

5.手軽に始められてダイエット効果が高い!

スクワットならウエイトトレーニングに必要な道具がなくても場所さえあれば手軽にどこででもできるというのが、一番良いところです!

 

Girl Fit編集部Y
黒柳徹子さんは健康維持のために10年間毎日、寝る前にスクワットを50回行っているんだって!

スクワットの正しいフォームとやり方


1)両足を肩幅ぐらいに開いてつま先をやや外側に向けて立ちます。

胸を張り、肩の力を抜いて、背筋を伸ばし過ぎないように、構えます。

2)両腕は頭の後ろに組む、または胸の前で交差させる、前に伸ばすなど、自分が動きやすい姿勢をとります。

4)鼻から息を吸いながら、腰を落とします。
「膝」を曲げて行うのではなく、「股関節」を曲げて行う意識で!

5)太ももと床が平行になるようにします。
ひざが内側を向かないように注意し、かかとは浮かないように床にしっかりとつけてください。

横から見たときに、お尻が後ろに突き出たような姿勢になります。背中を丸めないように!

「膝がつま先より前にでないように!」とよく言われていますが、全く出ないのも間違いです。

前に出るようにしゃがむイメージではなく、骨盤を後ろに引くようなイメージ・・・ということです。(膝は多少はつま先より出ます)

6)息を吐きながら、お尻や太ももが効いていることを感じながら元の姿勢に戻ります。

7)これを10〜15回×3セット行います。

 

インスタグラムでかっこいいボディや筋トレ動画をアップされているsaika_fitさんの動画を紹介させていただきます!

 

スクワットをやる頻度や回数は?

 

負荷をかけず自重だけで行うノーマルなスクワットも、普段やっていなかった方からすると10回でもハードな筋トレとなります。

しかし慣れてくると神経系が発達し、体力もつくので回数がたくさんこなせるようになってきます。

そうなると50回100回とやらなければ筋肉に刺激を与えられなくなってきます。

そのタイミングが来たら、負荷をかけたスクワットに移行することをオススメします。

ダンベルやバーベルを使えば負荷をかけることができます。

ダンベルだと手軽に始められると思いますよ!

 

回数は10回がやっとできるという負荷が目安です。

それを3セット行いましょう!

翌日にはバッチリ筋肉痛です(笑)

女性のバーベルスクワットの負荷の平均と「10回がやっと」の重量の目安

初心者で自分の体重のマイナス25〜30kgできる感覚だと思います。
体重が50kgの女性で20kg程度の負荷ですね。

自分と同じ体重くらいできるようになるとスクワット中級者といっていいのではないのでしょうか。

腰を痛めやすいので気をつけてくださいね。

 

しゃがんだ深さで分かれる! フルスクワットとハーフスクワット

フルスクワット

しゃがんだ時に膝を90度以上曲げ、太ももが床と平行になるまで、もしくはそれ以上に下げた状態まで深くしゃがむスクワットがフルスクワットです。

深くしゃがむことで腰や膝をを痛めやすくなるため注意が必要ですが、筋肉爆発的に破壊し、効果が高いです!

ハーフスクワット

膝を45度程度曲げ、太ももが床と平行になる前で止めた状態のスクワットをハーフスクワットといいます。

ハーフスクワットは重いウェイトを持っていても回数がこなせたりします。

 

どっちがいいとも言えませんが、フルスクワットの方が刺激を与えられます。

 

【応用編】足を開いたり片足を椅子に乗せたり? 様々なスクワットの種類

自重で行うスクワットにもいくつか種類があります。

足を大きく開いたスクワットや、片足を椅子に乗せた状態で片足に負荷をかけるスタイルもあります。

この項目では応用的な他の種類のスクワットをご紹介します。

ブルガリアンスクワット

両足を前後に広げ、後ろ足をベンチや椅子などの上に置き、片脚の状態でしゃがむスクワットの一種。

片脚立ちの姿勢でアンバランスになるため、体幹も鍛えられます。

片脚に自分の体重がかかるので両足よりも負荷をかけることができます。

 

こちらもsaika_fitさんの動画でご紹介^^

 

ワイドスクワット(相撲スクワット)

両足を広げて四股をふむような体勢のスクワット。
バランスが取りやすくやりやすいです。

ノーマルのスクワットよりも、内ももの筋肉を鍛えることができます。

女性は内ももにも脂肪がつきやすいのでワイドスクワットも一緒に行った方がいいでしょう。

 

ジャンプスクワット

スクワットにジャンプをプラスしたスクワット。

ジャンプ動作は筋肉を爆発的に収縮させるため、いつものスクワットと違った刺激を筋肉に与えることができます。

足首と膝の動作も加わるため、負担を減らすため、着地は柔らかくするように意識しましょう。

 

Girl Fit編集部まとめ

  1. スクワットはダイエット効果が高く、効率が高い筋トレ!
  2. 正しいフォームを意識して行ったスクワットはヒップアップし、足長効果がある。
  3. スクワットはお尻だけじゃない。全身を引き締めるのに効果的!
  4. まずは正しいやり方で10〜15回を3セットやってみよう!

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